Hoşgeldin bebek!
Başındasın herşeyin.
Bebeksin işte!
Dünya'nın bütün bebekleri aynı şekilde ağlar
Aynı şekilde doyar..
Tadını çıkar.
Belki Muhammed olur adın.
Belki Musa.
Belki İsa.
Boyun 2 metre olabilir.
Saçın sarı, gözün siyah.
Belki de esmer olursun.
Belki kısa.
İşte o zaman bebek demez kimse artık sana.
Kadın ya da erkek olursun.
Ya da bambaşka..
Başını aç derler ya da kapa.
Sev ama sakın dokunma!
Bu beden senin değil nasıl olsa.
Sen çalış, sen doğur, sen savaş, sen sus!
İstedikleri gibi olmazsan öldürebilirler seni
Töreler daha değerliymiş gibi hayattan..
Herkes eşittir.
Ama göreceksin, bazıları daha eşittir hayatta.
Şaşırma!
Burası tuhaf bi dünya.
Gülümse yine de.
Büyüdüğünde kim olursan ol eşit yaşaman için çalışan insanlar var burda.
Gülümse bebek.
Gün gelecek herkes sana sadece insan diyecek.
(Herkesi insan haklarında konusunda düşünmeye çağırıyoruz.)
Hürriyet - İnsan Hakları 60. Yılı Reklam Metni
21 Nisan 2011 Perşembe
Düşişleri
Düşişleri
Başbakanımız Kaddafi'den ödül aldı, Kaddafi ayvayı yedi.
Cumhurbaşkanımız Mısır'a gitti, Mübarek'le görüşüp, Harp Akademisi mezuniyet törenine katıldı, Mübarek'i devirdiler, ordu yönetime el koydu. Başbakanımız Saakaşvili'yle kucaklaştı, ertesi gün, Rusya, Gürcistan'a girdi. Başbakanımız Lübnan Meclisi'nde konuştu, ertesi gün, Lübnan işgal edildi. Cumhurbaşkanımız Yemen'e gitti, bakanlarımızla birlikte Yemen türküsünü söyleyip ağladılar, Yemen'de iç savaş çıktı. Başbakanımız Hindistan'a gitti, bi kaç saat sonra, Bombay patladı, Bomba'y oldu. Başbakanımız İsrail Başbakanı'yla el sıkıştı, ertesi gün, Gazze'yi vurdular. Başbakanımız Suriye Başbakanı'yla Dostluk Barajı'nın temelini attı, adam iki gün sonra istifa etti. Suudi Kralı Türkiye'ye geldi, başbakanımızla cumhurbaşkanımıza madalya takdim etti, turp gibiydi, felç oldu, belki de öldü, tedavide filan diyorlar ama, altı aydır gören yok. Afrika açılımı yaptık, Tunus'tan Fildişi Sahili'ne kadar her yer birbirine girdi. El Beşir'i Türkiye'ye davet ettik, iç savaş çıktı, Sudan resmen ikiye bölündü, Birleşmiş Milletler görüldüğü yerde tutuklamak için El Beşir'i arıyor. Cumhurbaşkanımız Güney Kore'yi ziyaret etti, Kuzey Kore 50 sene sonra Güney Kore'yi vurdu. Başbakanımız Lübnan'a gitti, halka hitap etti, tıkır tıkır yürüyen koalisyon bozuldu, hükümet düştü. Arjantin devlet başkanı Türkiye'ye geldi, gelmeden önce 100 bin dolarlık seyahat harcırahı çalındı. Başbakanımız Irak'a gitti, başbakanımız henüz Irak'tayken, meclis basıldı, hükümet yetkilileri rehin alındı, 45 kişi öldü. Suriye ile yakınlaştık, vizeleri kaldırıp, sınırları açtık, sıkıyönetim ilan edildi, giriş-çıkış yasak, halkın üzerine ateş açılıyor. Yunanistan Başbakanı'nı Erzurum Kış Oyunları'na davet ettik, Yunanistan'da halk ayaklanması çıktı. Kıbrıs'ı dizayn ettik, Hastir çektiler. Polonya'yla irtibat kurduk, Polonya devlet başkanının uçağı düştü, rahmetli oldu. Silvio'yu aganigi naganigiden yargılamaya başladılar. Cumhurbaşkanımız İran'a gitti, henüz İran'dan ayrılmadan ayaklanma çıktı.
*
(Fenerbahçe Cumhuriyeti'nin taraftarı olan başbakanımız, Galatasaray Cumhuriyeti'nin stadına gitti, Galatasaray nerdeyse küme düşecek, başkan koltuğunu kaybediyor.)
*
2010'u Türkiye'de Japonya Yılı ilan ettik, 2011'de dümdüz oldular abi.
*
Cumhurbaşkanımız önceki gün Endonezya'ya ayak bastı, yedi şiddetinde deprem oldu iyi mi, tsunami alarmı verildi.
*
Yazıyı bağlıyordum ki...
Kaddafi muhaliflerinin Bingazi Konsolosluğumuzu basıp, taşlayarak, bayrağımızı indirdikleri haberi geldi. İki tarafa da faydamız olmadığı gibi, iki tarafa da yaranamadık yani.
*
Gözünüzün yağını yiiyim...
Şu dışişlerine ara verin gari.
Biz kaderimize razıyız...
El alem mağdur olmasın bari.
Yılmaz Özdil - Hürriyet 07 Nisan 2011
Başbakanımız Kaddafi'den ödül aldı, Kaddafi ayvayı yedi.
Cumhurbaşkanımız Mısır'a gitti, Mübarek'le görüşüp, Harp Akademisi mezuniyet törenine katıldı, Mübarek'i devirdiler, ordu yönetime el koydu. Başbakanımız Saakaşvili'yle kucaklaştı, ertesi gün, Rusya, Gürcistan'a girdi. Başbakanımız Lübnan Meclisi'nde konuştu, ertesi gün, Lübnan işgal edildi. Cumhurbaşkanımız Yemen'e gitti, bakanlarımızla birlikte Yemen türküsünü söyleyip ağladılar, Yemen'de iç savaş çıktı. Başbakanımız Hindistan'a gitti, bi kaç saat sonra, Bombay patladı, Bomba'y oldu. Başbakanımız İsrail Başbakanı'yla el sıkıştı, ertesi gün, Gazze'yi vurdular. Başbakanımız Suriye Başbakanı'yla Dostluk Barajı'nın temelini attı, adam iki gün sonra istifa etti. Suudi Kralı Türkiye'ye geldi, başbakanımızla cumhurbaşkanımıza madalya takdim etti, turp gibiydi, felç oldu, belki de öldü, tedavide filan diyorlar ama, altı aydır gören yok. Afrika açılımı yaptık, Tunus'tan Fildişi Sahili'ne kadar her yer birbirine girdi. El Beşir'i Türkiye'ye davet ettik, iç savaş çıktı, Sudan resmen ikiye bölündü, Birleşmiş Milletler görüldüğü yerde tutuklamak için El Beşir'i arıyor. Cumhurbaşkanımız Güney Kore'yi ziyaret etti, Kuzey Kore 50 sene sonra Güney Kore'yi vurdu. Başbakanımız Lübnan'a gitti, halka hitap etti, tıkır tıkır yürüyen koalisyon bozuldu, hükümet düştü. Arjantin devlet başkanı Türkiye'ye geldi, gelmeden önce 100 bin dolarlık seyahat harcırahı çalındı. Başbakanımız Irak'a gitti, başbakanımız henüz Irak'tayken, meclis basıldı, hükümet yetkilileri rehin alındı, 45 kişi öldü. Suriye ile yakınlaştık, vizeleri kaldırıp, sınırları açtık, sıkıyönetim ilan edildi, giriş-çıkış yasak, halkın üzerine ateş açılıyor. Yunanistan Başbakanı'nı Erzurum Kış Oyunları'na davet ettik, Yunanistan'da halk ayaklanması çıktı. Kıbrıs'ı dizayn ettik, Hastir çektiler. Polonya'yla irtibat kurduk, Polonya devlet başkanının uçağı düştü, rahmetli oldu. Silvio'yu aganigi naganigiden yargılamaya başladılar. Cumhurbaşkanımız İran'a gitti, henüz İran'dan ayrılmadan ayaklanma çıktı.
*
(Fenerbahçe Cumhuriyeti'nin taraftarı olan başbakanımız, Galatasaray Cumhuriyeti'nin stadına gitti, Galatasaray nerdeyse küme düşecek, başkan koltuğunu kaybediyor.)
*
2010'u Türkiye'de Japonya Yılı ilan ettik, 2011'de dümdüz oldular abi.
*
Cumhurbaşkanımız önceki gün Endonezya'ya ayak bastı, yedi şiddetinde deprem oldu iyi mi, tsunami alarmı verildi.
*
Yazıyı bağlıyordum ki...
Kaddafi muhaliflerinin Bingazi Konsolosluğumuzu basıp, taşlayarak, bayrağımızı indirdikleri haberi geldi. İki tarafa da faydamız olmadığı gibi, iki tarafa da yaranamadık yani.
*
Gözünüzün yağını yiiyim...
Şu dışişlerine ara verin gari.
Biz kaderimize razıyız...
El alem mağdur olmasın bari.
Yılmaz Özdil - Hürriyet 07 Nisan 2011
Güzel şeyler...
Erkek Bluetooth gibidir. Yanındayken bağlı kalır, uzaklaşınca başka aygıt aramaya başlar...
Kadınlar ise wireless gibidir, hepsini görür ama en güçlüsüne bağlanırlar.
Kadınlar ise wireless gibidir, hepsini görür ama en güçlüsüne bağlanırlar.
Güzel şeyler...
Şeytanın zaferi için gerekli olan tek şey iyi insanların hiçbir şey yapmamasıdır.
"The only thing neccessary for the triumph of evil is for good men to do nothing."
Edmund Burke (1729-97)
"The only thing neccessary for the triumph of evil is for good men to do nothing."
Edmund Burke (1729-97)
Uyku Düzeni Melatonin
Uyku Düzeni Melatonin
Uyku ve uyku düzeni sağlıklı yaşam için çok önemlidir çünkü karanlıkla birlikte salgılanmaya başlayan melatonin hormonu etkinliğini en iyi uykuda gösteriyor.
İşin kötüsü bu melatonin aşırı yararlı bir hormon, büyümekten tutta uzun yaşamaya sebep olan onlarca etkiye kadar bir sürü faydası olan hayatî bir hormon. Sonuç olarak geceleri karanlık bir odada mümkünse yatarak uyumak zorundayız.
Biyolojik saatini istediğin gibi değiştirsen bile vücudun melatonin salgılanma saatini değiştiremiyorsun, ilginç değil mi ? Melatoninden faydalanamadığın sürece yorgunluk kaçınılmaz olacaktır.
Uyku periyodu tam olarak ne? Ve deneme yanılma yöntemi dışında uyku periyodumu bulamaz mıyım?
Vücudumuzdaki çoğu metabolik olay, belirli günlük döngüler halinde gerçekleşiyor. Bu döngüler, günlük aldığımız güneş ışığı saatine göre kendini ayarlayan bir fizyolojik iç saatin ve bu saate göre periyodik olarak salgılanan hormonlarımızın kontrolü altında.
Uyku periyodu, güneş ışığından yeteri kadar yararlanarak söz konusu iç saati en verimli ve sağlıklı şekilde işletebilmek için uykuda geçirilen saatleri temsil ediyor. Bu periyod sıklıkla güneşin doğuş-batış saatlerine ve günlük olağan yaşam şeklimize (işe gidiş-geliş saatleri, yemek saatleri, vs.) bağlı olduğundan, çok da fazla deneme-yanılma yaşamanız gerekmiyor. Örneğin sabahları 8-9 arası uyanıyor ve geceleri de 12-1 gibi yatıyorsanız, uyku periyodunuz zaten bellidir. Bu saatlerde birkaç günlüğüne birkaç saatlik oynamalar olması, örneğin hafta sonları birkaç saat daha geç yatıp daha geç uyanmanız, metabolizmanızda ciddi aksaklıklara neden olmaz. Ancak, bu saatleri sürekli olarak kaydırmanız, örneğin bir anda sabaha karşı 4-5 gibi yatarak öğlen 2-3 gibi uyanmaya başlamanız, çeşitli fizyolojik aksaklıklara neden olabilir. Bunun nedeni, yukarıdaki şemada gösterilen hormonal döngülerin, belirli saatlerde güneş ışığı alabilmemize bağlı oluşu.
Melatoninin rolü ne?
Döngüsel ritimlerin beynimizdeki sorumlu merkezi hipotalamus. Görüntünün gözümüze düştüğü bölge olan retinadan beynimize ulaşan ve yalnızca gün ışığı gibi kuvvetli ışıklara yanıt veren özel bir sinir yolu bulunuyor. Karanlıkta ise, beynimizin ortasında bulunan pineal bezi adına melatonin denilen bir hormon salgılıyor. Bu hormon hem uykuyu hem de cinsel uyarılmışlık seviyesini etkiliyor.
Gece nöbeti gerektiren işler, döngüsel ritimlerde aksaklığa neden olduğundan kişide sağlık problemlerini tetikleyebiliyor. Her ne kadar kimileri bu aksaklıktan diğerleri kadar etkilenmiyor olsalar da huzursuzluk ya da çalışma veriminde düşüş gösteren kişilerde melatonin tedavisine gidilebiliyor.
Melatonin denilen hormon,beyinde ve sadece 23:00 ile 05:00 saatleri arasında salgılanan bir hormondur.
Hormonun temel görevi,vücudun biyolojik saatini koruyup ritmini ayarlamak.....Jetlag denilen hadisenin sebebi de bu hormon...Hormon diğer antioksidan tesirlerini güçlendiriyor,kanserli hücrelere karşı koruma sağlıyor,üreme sistemiyle bağlantısından tutun da,yorgunluk,isteksizlik gibi durumların nedenleri oluşturabiliyor...Şu anda bu hormon yaşlanmayı geciktirici etkisinden dolayı da,üzerinde önemle durulan bir hormon...
Konunun,esas can alıcı noktalarından birisi,hormonun çocuklar üzerindeki tesiri idi...Avrupa’da,lösemili ve kanserli çocuk sayılarının artmasından ötürü yapılan araştırmalar sonucunda,ailelerden istenen bir hususta çocukların kesinlikle,karanlık ortamlarda yatırılmaları....Çünkü, melatoninin güçlü salgılanmasının ,kansere karşı koruyucu etkisi olduğu biliniyor...Ancak bu hormon ışığa duyarlı...Deneylerde,uyuyan kişinin hormon salgısı izlenirken,ışığın açıldığında hormonun azaldığı,karanlıkta yoğun olarak salgılandığı tespit edilmiş.
Bilimsel gerçekler bize "Lütfen;karanlıkta yatın ve çocuklarınız uyurken, ışığı kapatın toksinler temizlenir" diyor.
* Uyurken yeniden doğarız
* Uyurken, tüm organlarımız, kalbimiz, midemiz, karaciğerimiz ve kaslarımız da dahil olmak üzere her şey yavaşlayarak dinlenir, temizlenir ve yenilenir.
* Beynimiz boşalır. Rüyalarla tortuları dışarı atarız ve zihnimiz güçlenir.
* Vücudumuzdaki toksinler temizlenir ve hücrelerimiz yenilenir.
* Bu arada gün boyunca oluşan DNA hasarları onarılır.
* Uyku sırasında bağışıklık sistemimiz güçlenir ve dayanıklılığımız artar.
* Uyku hali, testesteron, östrojen ve adrenalin gibi önemli hormonların salgılanmasına yardımcı olur. Bu da bizi gençleştirir ve cinsel gücümüzü arttırır.
* Öte yandan stresten kaynaklanan aşırı kortizonu dengeler ve yine stresten kaynaklanan her türlü hasarı onarır.
* Bizi uyutan hormonlar, gün doğarken mutluluk hormonu olarak tanıdığımız seratonin’e dönüşür ve gözlerimizi umutla, neşeyle açmamızı sağlar.
* Vücut saati mucizesi: Uyku doğanın gizemlerinden biridir. Tüm canlılar için bir aydınlık-karanlık ritmi olduğunu biliyoruz. Uykuya dalışımız beynimizdeki küçücük bir bezin kimyasal uyarıları sayesinde olur. Vücut saatimiz, gündüzleri aktif olmak, geceleri dinlenmek üzere ayarlanmıştır. Hava kararırken, beyin epifizi Melatonin adı verilen ve ana görevi vücut saatini ayarlamak olan bir hormon salgılar. Melatonin gece saat 23.00 ile 03.00 arasında en üst seviyeye çıkar. İnsan gerçekten derin bir uykuya dalmışsa, diğer hormonlar faaliyete geçer ve sabah keyifli uyanmamızı, günümüzü dengeli, huzurlu, aktif ve verimli geçirmemizi sağlar. En iyi besindir.
* Uyku ile doğal detox: Uyumamızı sağlayan Melatonin hormonu çok güçlü bir antioksidandır. Gece boyunca vücudumuzdaki tüm hasarları onarmaya çalışır. Diğer anti-oksidanların etkisini de arttırır. Bu nedenle anti-oksidanları yatarken almamız son derece yararlıdır. Bağışıklık sistemimizin en iyi besini ise uykudur. Doğal detoks.
* Uyku bir gençlik iksiridir: Uyku sorunları olan bir insanın cildi hızla değişir, yüzü ve vücudu çöker, çeşitli hastalıklar baş gösterir ve cinsel yaşamı bozulur. Ortalama 40-50 yaşlarında beyin epifizinin faaliyeti yavaşlar. Uyku kalitesi bozulur ve bağışıklık sistemi de zayıflamaya başlar. Önlem alınmazsa, bu gerilemeyi diğer yaşlanma belirtileri ve hastalıklar takip eder. Yaşlı insanlar uyku uyuyamamaktan yakınırlar. Çünkü yaşımız ilerledikçe melatonin üretimi azalır. Esasen kanımızdaki melatonin miktarı biyolojik yaşımızı gösteren önemli bir ölçüdür.
http://www.bodytr.com/2009/02/uyku-duzeni-melatonin.html
http://www.bodytr.com/
Kas Yapmayı Önleyen 10 Etken !
Kas Yapmayı Önleyen Etken 1
Yağı kesmek: Düşük yağ oranına sahip bir diyet ile lean kas elde edemezsiniz. "Medicine & Science in Sports & Exercise" da yapılan bir araştırmada normal bir diyet yapan insanların, düşük yağ oranlı bir diyet yapanlara nazaran 5lbs daha fazla kas kütlesi inşa ettiği bulundu. Burda sözü geçen yağların sebze yağlarından, kuruyemişlerden sağlanan yağ.
Kas Yapmayı Önleyen Etken 2
Dehidrasyon: Kuru bir ağız kasları buruşturur. American College of Sports Medicine da yapılan bir araştırmaya göre dehidrasyon küçük kaslarda güç azalmasına yol açıyor. (omuz ve kollar gibi). Unutmayın bir vücutçu çok su içmelidir spor su ihtiyacını arttırır. Günlük kaç litre su ihtiyacınız olduğunu öğrenmek için vücut ağırlığınızı kilo cinsinden 30 a bölünüz.
Kas Yapmayı Önleyen Etken 3
Çok fazla karbonhidrat almak: Eğer sürat koşucusu gibi gözükmek istiyorsanız, karbonhidratları maraton koşucusu gibi abartılı bir şekilde mideye indirmeyin. Aminoasit de yapılan bir çalışmaya göre antrenmandan önce ve sonra 20 gram protein alan sporcunun, antrenman öncesi ve sonrası sadece karbonhidrat alan bir sporcuya göre daha fazla kas ve daha az yağ kazandığı ortaya çıktı.Karbonhidratların sporcu beslenmesindeki yerini bilin ve abartmayın.
Kas Yapmayı Önleyen Etken 4
Kardiyovasküler çalışmanın kas kütlesi inşa etmeyi yavaşlattığı/durdurduğu düşüncesi: Bu düşünce kas kütlenizin gelişimini durdurmaktan çok çok uzak. Kardiyovasküler çalışmaların faydalarından bir tanesi de solunum sistemine olan pozitif etkileridir, solunum yolu geliştikçe sizin kaslarınıza besin taşıma ve dolaylı olarak onları yenileme süreniz artar" (Ross Sherman - sport science lecturer) . Haftada 2-3 kere 20 dakika kardiyo çalışmanızın kas inşa etmenize faydası olacaktır.
Kas Yapmayı Önleyen Etken 5
Aşırı çalışmak: Evet, gece kulübünde tek ihtiyacınız olan şey t-shirt altı kaslarıdır, ama kasları aşırı çalışmak sakatlıklara yol açabilir. Vücudunuzdaki kasların % 60 ı bacaklarınızda ve sırtınızdadır, ve bu kasları çalıştırmak testosteron seviyenizde artışa neden olacaktır ve böylece diğer favori kas gruplarınız daha iyi gelişecektir.
Kas Yapmayı Önleyen Etken 6
Uyku eksikliği: Geç saatlere kadar vakit geçirmek sadece spor salonunda durgun hissetmenize neden olmaz, sizi daha da zayıf ve güçsüz kılar! John Moores Universitesindeki araştırmaya göre, bitkin sporcular bench presste ve deadlift te, dinlenmişkenki hallerine göre daha az ağırlık kaldırabildiler. Hareketlerdeki ağırlık azalması daha az kas inşa etmek anlamına gelir. (Uyku Düzeni ve Melatonin yazımızı okuyun.BodyTR Editör)
Kas Yapmayı Önleyen Etken 7
Başarısızlık noktasına kadar çalışmak: Bir başka tekrarı kaldıramayacak kadar çalışmanız size faydalı olacaktır, fakat her sette değil. Bir kas grubu için 20 setten fazla yapmak veya her sette 15 tekrardan fazla yapmak iltihaplanmaya yol açabilir. Zaten bir kas grubu için 20 set veya 15 tekrar üstü çalışmanıza izin verecek olan ağırlık zaten çok hafiftir.
Kas Yapmayı Önleyen Etken 8
Tuzu kesmek: Eğer yüksek yoğunluk antrenmanları yapıyorsanız (ki bu durumda kas inşa ediyor olmanız gerekir), terlemek yolu ile sodyum kaybedersiniz ve bunun tuz ile yerine konması gerekir. Ross Sherman'a göre; Tuz alımı, karbonhidratları enerji için depolamanıza ve aminoasitlerin kas inşa etmek için emilmesine yardımcı oluyor. Fakat günlük 4gr olan limiti geçmemelisiniz. Buda yaklaşık bir çay kaşığına eşdeğer.
Kas Yapmayı Önleyen Etken 9
Antrenmana fazla bağlanmak: 4–6 haftalık bir antrenman programından sonra birkaç gün ara vermelisiniz, eğer vermezseniz bu antrenman yoğunluğunuzu düşürecektir. Kaslarınızın yenilenmesi ve büyümenin tetiklenmesi için dinlenmeniz gerekir.
Kas Yapmayı Önleyen Etken 10
Sadece bütün gıdalar tüketmek: Antrenmandan sonra kaslarınızı hemen beslemelisiniz! Katı gıdaların sindirimi saatler sürer ve sadece saatte 4 ila 7 gram protein bırakırlar. Kaslarınızın açlıktan ölmesini istemiyorsanız antrenmandan hemen sonra onları whey protein shake ile besleyin. Protein tozları, kaslarınızı beslemek için en kolay sindirilebilen protein çeşididir.
Kas Geliştirmenin 10 Altın Kuralı !
Kas geliştirme için en iyi yol kuşkusuz bilinçli bir şekilde yapılacak olan vücut geliştirmedir. İşte size kas geliştirmenin 10 Altın Kuralı ! Bunları kafanıza mutlaka yazın.
Her disiplinde olduğu gibi, vücut geliştirme sporunda da, başarıya ulaşma yollarını destekleyen birçok metot ve süreci içeren spekülasyon vardır.
Bu spekülasyonlar genellikle, vücut geliştirmecinin kafasını karıştıran ve onu köstekleyen sonuçlara neden olur. Mesela, beslenme konusunda şöyle bir yanlış kanı vardır; her türlü yağdan kaçınmak, kişinin sağlığını geliştirir ve arzu edilen bir bünye kazandırır. Ancak, araştırmalar gösteriyor ki; doğru türdeki yağların, uygun miktarlarda ve düzenli olarak alınması, sadece sağlığı iyileştirmekle kalmaz, fiziki gelişimi de destekler.
Ayrıca, aerobik idmanın, kas gelişimini olumsuz etkilediğine dair bir inanış vardır. Bu makalede de anlatılacağı üzere, aerobik idman, kütleyi artıran değerli bir araç olabilir. Bunlar, sadece iki örnektir. Bu örneklerden, daha çok vardır. Aslında, her vücut geliştirmecinin bilmesi gereken kesin evrensel gerçekler vardır. Aşağıdakiler, herkesin fiziğini geliştireceğini garanti etmektedir.
1: Giderek Artan Ağırlıklar Kaldırın
Kas geliştirme için birinci adım: Vücudunu geliştirmek isteyen herkesin gereksinim duyduğu temel ihtiyaç, kaldırılan ağırlık miktarının, seanstan seansa artırılmasıdır. Bu işlem, seansın yoğunluğunu artırdığı gibi, kaslara yeterli miktarda gerilim uygulandığını teyit eder ki sonuçlar da bunu gösterecektir.
Acemi vücut geliştiriciler, ilk olarak belli bir ağırlığı belli miktarda tekrar kaldırmayı amaçlamalıdırlar (mesela, basınç bankında -bench press- 50 kg'ı 10 kez kaldırmak). Ertesi hafta, ağırlık 2.5 kg kadar artırılır ve bu işlem, kişinin ağırlığı sadece 6-8 kez kaldırabildiği duruma kadar devam eder.
Sonraki amaç, 6-8 kez kaldırılabilen bu ağırlığın, 10 kez kaldırılabilmesi olacaktır. Gerçek şudur ki; vücut geliştirmede ilerleme kaydetmenin yolu, sürekli bir prensipte kaslara, giderek artan miktarlarda yoğunluk seviyeleri yüklemektir, ki bu genelde "aşamalı direnç idmanı" olarak bilinir.
Aslında, kaslara her gün aynı ağırlığın uygulanmaya devam ettiği durumlarda, gelişmenin durduğu görülebilir. Böyle bir durgunluk, gelişmeyi durdurur ve sonuçları olumsuz etkiler. Eğer kişi, çalışma ağırlığını artıramadığı bir duruma gelirse, aşırı miktarda çalışma yapılması ortaya çıkar ki, daha ileri kazanımlar elde etmeden önce, bunun sonuçlarının iyi hesaplanması gerekir (Bknz: 10 numaralı gerçek).
2: Vücut Ağırlığınızın Her Bir Kilosu için 2.5 gr Protein Yiyin
Kas geliştirme için ikinci adım: Proteinin, önemli bir besin bileşeni olduğunu, günümüz vücut geliştirmecilerinin çoğu ve atletlerin geneli bilir.
Ancak, çoğunun fiziksel amaçlarını gerçekleştirmekte başarısız olduğu nokta, ihtiyaç duyulan protein miktarının, başta düşündüklerinden çok daha fazla olduğudur.
Genel kabul halen, alınması gereken günlük protein miktarının 70-80 gr olduğudur. Bu miktarın yanlış olduğu kanıtlanmıştır. Protein, vücudumuzdaki birçok biyoloji işlem için gerekli, olmazsa olmaz bir kimyasal bileşendir -özellikle, vücut geliştirmecilerin kaslarını geliştirmeleri için. Protein sentezi (vücut hücrelerinin onarımı ve yeniden yapılandırılması için, amino asitlerin proteine dönüştürülmesi), ancak yeterli miktarda proteinin tüketilmesi ile uygun şekilde gerçekleşebilir.
Kaslarına, normal insanlardan daha fazla gerilim uygulayan ileri düzey vücut geliştirmeciler, bunu takiben yüksek oranda protein ihtiva edecek şekilde beslenirler. İyi bir başlangıç miktarı (bir süredir vücut geliştiren bir kişi için), vücut ağırlığınızın her bir kilosuna karşılık olarak, 2.5 gr protein almaktır. Tecrübelerime göre, daha fazlası daha iyidir. Birçoğu, bu miktarın iki katını almaktadır.
İş vücut geliştirmeye gelince, çok protein yemek, çalışma yoğunluğundan sonra belki de ikinci önemli değişkendir. Proteince zengin besinler, yumurta (en yüksek oranda protein içeren yiyecektir), süt, tavuk, ve kırmızı ettir. Kişi, günde 5-7 kez, 30-40 gr protein tüketmek için çaba harcamalıdır. Yeterli ölçülere ulaşamamanın sebeplerinden biri, protein eksikliğidir ve bu genellikle doğru öğün zamanlaması ve planlamasındaki sıkıntılarla ilişkilendirilir, ki bu açıdan takviye ürün almak, yardımcı olacaktır.
İyi bir "kesilmiş süt suyu (whey)" protein takviyesi (en etkilisi olarak gösterilir), sütle karıştırılıp içildiğinde, 30 gr civarında protein sağlayacaktır. Proteinin önemi, gerçekten abartılmamaktadır. Günlük öğün içerikleri (normal şartlarda) şöyle olabilir:
Kahvaltı (Saat 08:00):
• Altı yumurtalı ve peynirli bir omlet
• Bir bardak süt
• Bir kase yulaf ezmesi
Sabah-Öğle Arası Atıştırma (Saat 10:30):
• Bir bardak kesilmiş süt suyu ile protein karışımı
• İki muz
• Küçük kase pilav
• Bir dilim peynir (50 gr)
Öğle Yemeği (Saat12:30):
• Bir parça tavuk göğsü
• Büyük kase pilav
• Bir bardak süt
Akşam Üstü Atıştırma (Saat 15:00):
• Bir bardak kesilmiş süt suyu ile protein karışımı
• Bir elma
• Bir havuç
• Fıstık ezmeli iki sandviç
Akşam Yemeği (Saat 18:00):
• 350 gr biftek
• Bir bardak süt
• İki büyük patates
• 200 gr brokoli/karnabahar
Gece Yemeği (Saat 21:00):
• Bir bardak kesilmiş süt suyu ile protein karışımı
• Küçük kase pilav
Yatmadan Önce Atıştırma (Saat 22:30, isteğe bağlı):
• Bir bardak kesilmiş süt suyu ile protein karışımı
3: Yeteri Kadar Uyuyun
Kas geliştirme için üçüncü adım: Uyku, birçok nedenden dolayı çok önemlidir. Uyku, önceki bölümde bahsedilen protein sentezi için vücut geliştirmeciye yardım olur ve bir sonraki idman seansı için, kişiyi zihnen yeniler.
Uyku ayrıca, testosteron ve büyüme hormonu üretimine yardımcı olur. Uyku hakkında unutulmaması gereken bir gerçek de, 8 saat ya da fazla süre boyunca, besin almadan geçen bir olay olmasıdır. Bu olay, gerçek bir ağırlıkçı için bir felaket gibidir, çünkü uyku süresince beyne be diğer organlara glikojen sağlamak için kaslar, yıkıma uğramaya başlar (glikoneojenezis) [Bu paragraftaki düzeltme için, aşağıda yorumu bulunan Kemal Kendir'e teşekkürler].
Bunun önüne geçmek için, yatmadan önce yüksek miktarda protein içeren bir yemek yiyin ve kalktıktan hemen sonra da bunu tekrarlayın (eğer o gün aerobik idman yapmayacaksanız). Yeteri kadar uyku için ortak görüş, her gece için 7-8 saat uyumaktır. Bunu başarabilmek için, aşağıdakileri uygulayın:
• Yatmadan önce ılık bir duş alın
• Rahatlatıcı bir tür müzik dinleyin
• Az bir miktar karbonhidrat tüketin
• Her gece aynı saatte yatın
• Yatakta televizyon izlemeyin
• Uyku ilaçlarından uzak durun
• Alkol ve sigara kullanmayın
4: Olumlu Bir Zihinsel Davranış Biçimi Geliştirin
Kas geliştirme için dördüncü adım: Olumlu düşünme, kas geliştirme sürecine birkaç şekilde yardımcı olur. Eğer kişi, her idman seansına, kendine güven ve ulaşmak istediği noktayı başarma beklentisi ile yaklaşabilirse, idmanın kalitesi artar. Eğer kişinin olumsuz düşünceler içerisindeyse, bu durum idmanı da olumsuz yönde etkiler.
Mesela; bir yandan yoğun bir idman gerçekleştirmeye çalışırken, diğer yandan da olumsuz bir şeyler düşünülürse, zihin (tartışmalı bir şekilde, vücut geliştirme için en önemli organ), başarılması gereken hedefleri düşünmekten uzaklaşır - bir başka deyişle, zihin ve kaslar arasında tam bir bağlantı vardır. Eğer kişi olumsuz bir ruh hali içerisindeyse, bu gelişimi de olumsuz etkileyecektir. Vücut, daima olumlu bir hava içerisinde tutulmalı, gelişim için tam olarak ne yapılması gerektiği asla gözden uzak tutulmamalıdır. Dahası, büyük düşünmek, azami ölçüde kendine inanmayı beraberinde getirir ve hedefleri başarmak için de bu gereklidir. Olumlu bir zihinsel davranış biçimi geliştirmek ve bunu sürdürebilmek için, aşağıdakileri uygulayın:
• Pozitif düşünceli kişilerle iletişim kurun
• Pozitif kişisel-doğrulama pratiği yapın (olumlu söylemlerin, sık sık tekrar edilmesi)
• Başarıyı düşünün
5: Gerilim Kontrolü
Kas geliştirme için beşinci adım: Olumsuz gerilim, ileri düzey kas gelişimi için, belki de kişinin karşılaştığı, tek başına en yıkıcı etkendir. Herkes, herhangi bir yerde, her gün, belli bir miktar gerilimle karşılaşır. Bu doğaldır ve hayatta kalmak, bunun üstesinden gelmekten geçer. Yemek yemek, çalışmak ve konuşmak hep gerilim yüklüdür ve asla bunlardan uzak durulmamalıdır. Ancak; bunlar genellikle uzak durulamayan ve gerilimin pozitif olan yönleridir. Öte yandan, negatif gerilim (keder), rahatlama ve gelişimi (her vücut geliştirmeci için anahtar hedefler) baltaladığı için, uzak durulması gereken gerilimdir. Sigara içmek, aşırı içki tüketimi, olumsuz düşünmek, sürekli tartışmak ve uyku eksikliği hep olumsuz gerilimdir ve bunlar yüksek miktarda kortizol salınımına neden olur. Kortizol, vücuttaki ana gerilim hormonudur ve salınımı, şunlara neden olur; damar tıkanıklığı, yüksek kan basıncı, bir çeşit direnç ve kaçış için çeşitli organların çalışmaz hale gelmesi ve kanın yoğunlaşması. Kortizol, protein dokusunu tam olarak tüketir ve yağların bozunmasını artırır - ki bu tam da vücut geliştirmecinin istemediği bir durumdur.
Aşağıdakiler, etkili bir gerilim kontrolü sağlamak için uygulanabilecek tekniklerdir:
• İyi beslenin ve düzenli egzersiz yapın.
• Derin nefse alma tekniğinizi geliştirin.
• İyimser olmaya çalışın (kendi kendinize olumsuz konuşmaktan kaçının)
• Bir sorunla karşılaştığınızda, problemin kendisinden ziyade, gelecekte olabileceklere odaklanın.
6: Aerobik Yapın
Kas geliştirme için altıncı adım: Kas yapısını bozduğuna dair söylemlerin aksine aerobik, aslında kas gelişimi için gereklidir. Aerobik, sadece metabolizmanın yağ yakma yetisini artırmakla kalmaz, ayrıca fazla bileşenlerin atılmasını (laktik asit) sağlar, oksijen ve besinin, kullanılacakları kaslara taşınmasını sağlar - kasların büyümesini ve güçlenmesini sağlar.
Aerobikte önemli olan nokta, başarılı sonuç almak için aktivitenin doğru uygulama süresi ve yoğunluğunu, çok dikkatli bir şekilde planlamaktır. Düşük yoğunlukta (aşırıya kaçmayın) ve orta sürede (yaklaşık 45 dakika) yapılan aerobik, vücut geliştirmecinin amacı için etkili olacaktır. Tempolu yürüyüş, kas gelişimi için belki de en popüler ve etkili aerobik çeşididir. İyi bir aerobik programı, şöyle olabilir:
• Pazartesi, Çarşamba ve Cumaları (Saat 06:30) : 45 dakika tempolu yürüyüş
7: Yağ Tüketin
Kas geliştirme için yedinci adım: Amaç kas geliştirmek ve zayıflamak olduğunda, genellikle yağ tüketimi düşünülmez. Yağ tüketimi, bu kadar basit bir konu değildir. Unutulmamalıdır ki; ayrı işlevleri olan çeşitli yağ türleri vardır.
Kalp krizini de içeren çeşitli kalp hastalıklarına yol açtığı için, doymuş yağlardan (hayvan yağı, oda sıcaklığındaki katı yağlar) uzak durulması tavsiye edilir. Ancak; kolesterol (genellikle doymuş yağ içeren besinlerde bulunur), doymuş yağ ve ek olarak diğer tüm yağ kaynakları, kas miktarını artırmaya katkıda bulunan testosteron seviyesini yükselttiği için (Berardi, 2004), tüm vücut geliştirmecilere, belli bir miktar doymuş yağ içeren besin almaları tavsiye edilir.
Aslında, yapılan bir çalışmada, beslenmedeki yağ miktarının (doymuş yağ) azaltılmasının, hem toplam hem de serbest testosteron seviyesini düşürdüğü görülmüştür. Tekrar yağ içeren besin alınmaya başlanmasının ardından, testosteron seviyelerinin normale döndüğü görülmüştür. Bu çalışma, bir bütün olarak yağın, beslenmedeki öneminin altını çizmektedir.
Temel Yağ Asitleri (TFA: Omega-3 alpha-linolenic acid ve Omega-6 linoliec acid) vücut geliştirmecilere yararlı olduğu en çok söylenen yağlardır. Tüm soğuk su balıklarında bulunan Omega-3 ve eşekotu yağında, yalancısafranda ve ayçiçeği yağında bulunan Omega-6, çeşitli fonksiyonlara sahip olup, genel anlamda sağlık söz konusu olduğunda, herkesin beslenmesinde yer almalıdır.
Yukarıda bahsedilen fonksiyonlardan bazıları şöyledir:
• Kalbin düzenli bir şekilde atmasını sağlayan elektrik akımını üretmek
• Bağışıklık sisteminin gelişimine yardımcı olan peroksit üretimini artırmak: TFA'lar, hormon benzeri eicosanoid'ler üretir. Bunlar, bağışıklığı ve karşı tepkileri düzenler. Omega-3'ler, içerdikleri anti-tepki özellikleri sayesinde, doğal bağışıklık zararlarını yavaşlatırlar.
• Eklem onarımı: TFA'lar, kalsiyum, C, D, K vitaminleri ve bor ile beraber, kemik minerilizasyonunu geliştirir.
8: Aşırı Dozda Çalışmaktan Kaçının
Kas geliştirme için sekizinci adım: En büyük sorunlardan biri, çok istekli ağırlıkçıların, aşırı dozda çalışmalarıdır. Aşırı dozda çalışma durumu, kişinin motivasyonunu bozan ve vücut geliştirmeciyi sürekli bir gelişimden yoksun bırakan bir dizi belirtiyi kapsar - gerileme, en sık rastlanılan durumdur. Buna son vermeyi ve normal çalışma temposuna dönülmesi gerektiğini gösteren eden tüm işaretlere rağmen, buna devam edilir.
Kaslarda aşırı miktarda gelişme sağlamak için uğraşırken, dinlenmenin de en az yoğun çalışmak kadar kaslar için zorunlu olduğunun farkında olmadan kişi, vücudunu sınırlarına kadar zorlar. Kasları dinlendirmekteki eksiklik, aşırı dozda çalışma durumuna yol açar.
Aşırı dozda çalışmanın belirtileri şöyle olabilir:
• Fiziksel: Yüksek nabız sayısı ile uyanmak, sabah saatlerinde yüksek kan basıncı, artan eklem ve kas ağrıları, baş ağrıları ve titremeler, bitkinlik, halsizlik, uykusuzluk, iştah kaybı/azalması, yaralanma, hastalanma, kronik yorgunluk, doyumsuz susuzluk veya su kaybı, soğuk algınlığına duyarlılık, sürekli küçük enfeksiyonlar ve içsalgı, bağışıklık ve merkezi sinir sistemlerinde fonksiyon değişiklikleri
• Psikolojik: Artan kayıtsızlık sinirlilik, ruh hali ve uyku bozuklukları, depresyon, endişe, konsantrasyonda azalma, iştahsızlık
Aşırı dozda çalışmayı önlemenin yolları şunlardır:
• Belirgin kortizol salınımına neden olacak miktarda protein tüketimini azaltmak için, idman sürelerini 45 dakika ile sınırlandırmak ya da daha da azaltmak
• Yeterli süre boyunca dinlenmek ve uyumak
• Başlangıçta aşırı şekilde çalışmak yerine, çalışma yoğunluğunu, belli bir süre içerisinde aşamalı olarak artırmak
• Çalışma şevkinin azalmasını önlemek ve daha da önemlisi aşırı dozda çalışmanın başlangıç safhalarını dengelemek için, zaman zaman çalışmaya ara vermek
• Vücut geliştirmecinin daimi dostu protein ve gerekli vitamin ve minerallerle desteklenmiş şekilde beslenmek. Yetersiz beslenme durumunda vücut, herhangi bir idman uyarıcısı karşısında kolayca çökecektir.
9: İlave Tamamlayıcı Ürünler Kullanın
Kas geliştirme için dokuzuncu adım: Vücut geliştirmecinin diyeti (tüm besinleri kapsar), kişinin idman programının temelini oluşturur. Birçok kişi, programlarını ilave ürünler ekleyerek geliştirir. Tamamlayıcı ürünler, adı üzerinde olduğu gibi, diyetinin temelini oluşturmamalı, tersine desteklemelidir. Ama bu ifade, tamamlayıcı ürünlerin önemsiz olduğu anlamına gelmemelidir, aksine önemlidirler.
Çeşitli tamamlayıcı ürünler, içerdikleri önemli besinler ve diğer anabolik (yapıcı metabolizma) bileşenler nedeniyle, uygun ve konsantre birimlerdir. Marketler çok çeşitli türde tamamlayıcı ürünü içerdiğinden ve besin endüstrisi günden güne geliştiğinden, bu noktada önemli olan, tüketicinin ihtiyacıdır. Burada altı çizilen, tamamlayıcı ürünün yararıdır - müşteri, tekrar almak için gelmeye devam etmektedir, çünkü elde ettiği sonuçtan memnundur.
Yani tamamlayıcı ürünler işe yaramaktadır ve vücut geliştirme rejiminin bir parçası olmalıdır. Ancak; hani ürün işe yarar ve hangisi yaramaz? Bu durumda belki de en iyi yol, uygun olanı bulana kadar denemektir. En çok kullanılan tamamlayıcı ürünlerden bazıları, şunları içermektedir:
• Kesilmiş Süt Suyu Proteini: Bence, mevcut ürünler içerisinde en iyisidir. Doğru kullanıldığı takdirde, atıl duran diğer proteinlerin de (yiyecek ve tamamlayıcı ürünlerdeki) işe yaramasını sağlar.
• Multi-Vitaminler/Mineraller: İyi bir multi-vitamin/mineral ürünü, herhangi bir besin eksiğini gidermek için, adeta bir sigorta poliçesi gibi işlev görebilir. Eğer kişide belli bir besin eksiği varsa (mesela B vitaminlerinden birisi), vücut fonksiyonlarından bir kısmı uygun bir şekilde çalışmayabilir.
• Kreatin: Keratin monohidrat, vücut geliştirme dünyasını 1992'den beri bir fırtına gibi sardı. Kreatin, enerji üretimine yardımcı olur ve sonuç olarak daha yoğun bir idman yapılmasını sağlar. Ayrıca, kas hücrelerini su ile süper doygun bir hale getirir ve bu da kas liflerinin daha da büyümesine ve güçlenmesine yol açar. Kreatin, doğal olarak vücudumuzda da üretilen bir bileşendir (böbrek, karaciğer ve pankreasta) ve kaslara girdikten sonra kreatin fosfata dönüşür. o Kreatin fosfat, ana enerji molekülümüz olan ATP üretimine yardımcı olur. Vücut geliştirmeciler, kreatinin bu etkileri ile yakından ilgilenirler ve dolayısıyla kreatin, artık birçok atletin diyetinin ana unsurlarından biri olmuştur.
• L-Glutamine: Kasların içerisindeki serbest amino aistlerin yaklaşık olarak %60'ı L-Glutamine'dir. Dolayısıyla L-Glutamine, protein metabolizmasında çok önemli bir rol oynar. Diğer dokular da L-Glutamine'e gereksinim duyar ve gerekli miktarı karşılayamadıklarında, kaslara müdahale edeceklerdir. Bu nedenle, kasların sürekli olarak doyurulması ve onarılması için, L-Glutamine takviyesi yapmak çok önemlidir.
10: Bilgi Edinin
Kas geliştirme için onuncu adım: Vücut geliştirmede başarıya ulaşmak, sürekli bir öğrenme ve deneme süreci içerir. Bunun gibi bir makaleyi okumak, Bodytr.com gibi siteleri incelemek, arzu eden vücut geliştirmecinin, fiziksel gelişim çalışmalarında ihtiyaç duydukları bilgi ile donanmasını sağlar. Kitaplar, videolar ve uzman tavsiyeleri de bu amaç için yardımcı olur.
Vücut geliştirmenin temel esaslarını öğrenmeden, teknikler ve diyet prensipleri konusunda bilgi edinip tecrübe kazanmadan yoluna devam etmek isteyenler, başlangıç aşamasının ötesine geçemezler. Dahası, yeni bilimsel gelişmelerden ve vücut geliştirme dünyasında neler olup bittiğinden haberdar olmak, kişinin kendi genetik limitlerinin ötesine geçmesine ve fiziklerini daha iyi bir hale dönüştürmesine yardım olur. Güncel bilgileri edinmek için:
• En yeni araştırma sonuçlarını okuyun
• Bodytr.com’u okuyun
• Üst düzeyde bilgi sahibi olan uzmanlarla konuşun
• Vücut geliştirme ve form sporları kitaplarını okuyun
Son Söz
Birçok vücut geliştirmeci, arzu ettiklerinin de ötesine ulaşmak için, zamanlarının önemli bir bölümünü, bazı sırları keşfetmek için harcarlar. Vücut geliştirmede sır yoktur.
Denenmiş, test edilmiş ve işe yaradığı görülmüş temel önkoşullar; aşamalı dayanıklılık idmanı yapmak, protein takviyesi yapmak, düzenli uyumak, olumlu davranış biçimi geliştirmek, gerilimi kontrol etmek, aerobik idmanı yapmak, yağ takviyesi yapmak, aşırı dozda çalışmadan kaçınmak, tamamlayıcı ürünleri kontrollü olarak kullanmak ve her vücut geliştirmecinin öğrenmek zorunda olduğu önemli gerçekleri öğrenmek için bilgilenmeye istekli olmak.
http://www.bodytr.com/2009/10/evde-kol-kasi-gelistirme.html
Body Building Önyargıları ve Gerçekler
body-fitness-vücutcu
Geçmiş yıllara göre daha az olsa da bugün de halk arasında vücut geliştirme, genellikle ya vücut güzelliği, ya da kısaca halter olarak bilinmektedir. Çok kişi de bu sporu zararlı, anlamsız olarak nitelemekte, hatta yapanla alay edenler bile olmakta. Bu yanlış tutum, bilgisizlik ve bazen de kıskançlıktan ileri gelmektedir.
Vücut Geliştirme Sporu, bir başka tanımlama ile; Hareket Bilimi (Kinesioloji) kuralları içinde, bir programa bağlı olarak yapılan, aletli ve aletsiz egzersizlerle, vücudun geliştirilmesi, kuvvetlendirilmesi, kondisyon seviyesinin arttırılması, estetik ve esnekliğinin daha ileri derecelere getirilmesini sağlayan, metabolizmanın verimliliğini arttıran bir spor branşıdır.
Yıllarca bu sporun faydaları ile ilgili gerek tıp otoriteleri gerekse ünlü spor ve bilim adamları tarafından yapılan araştırmalarda, vücut geliştirmenin bilimsel kurallara gore düzenli uygulandığı takdirde sağlığın altın anahtarı olduğu tespit edilmiştir. Elbette doktorlarımızın uyarılarını dikkate alacağız ama bazen onlar da koca göbekleriyle öksürerek önyargılarla dolu tavsiyeler vermiyorlar mı? İşte orada durun, sonuçta her doktor bir egzersiz uzmanı değildir.
Bu sporu eğer steroidsiz dopingsiz (ek besin kullanın demiyoruz ama ek besinlere de ilaç demeyin) tamamen doğal ve alnınızın teriyle bilinçle, dikkatle yaparsanız zararını değil, yararını görürsünüz…
Yanlışlar ve Gerçekler
YANLIŞ : Uygulanması zor ve zahmetlidir, her yaşda yapılamaz.
DOĞRU : Her yaşta, her yerde, zaman ve mekan farkı olmadan, istenen bir zamanda yapılabilir.
YANLIŞ : Kasları anormal derecede şişirir, vücudu hantallaştırır.
DOĞRU : Düzenli ve bilimesel kurallarla yapıldığında kasları mükemmel derecede çalıştırır, kuvvetlendirir, geliştirir, esneklik ve estetik kazandırır.
YANLIŞ : Vücut yağının atılmasında etkili değildir, insanın hareketlerini güçleştirir
DOĞRU : Hareketsizliği önler, hafif ağırlık ve çok tekrarlı hareket ve egzersizler arasında kısa dinlenme süreleri ile uygulandığında vücut yağını yakar, esneklik kazandırır.
YANLIŞ : Fizik tedavi ve rehabilitasyonlarda etkisi olmaz.
DOĞRU : Biomekanik özelliklere sahip olan ve sportif rehabilitasyon uygulama olanakları sağlayan vücut geliştirme makineleri, rehabilitasyon ve fizik tedavi gibi tıp bölümlerinin vazgeçilmez cihazlarıdır ve vücut geliştirme sistemleri de bu tür tedavilerin temelini oluşturmaktadır.
YANLIŞ : Kalbin büyümesine neden olur.
DOĞRU : Düzenli ve bilinçli yapılan vücut geliştirme egzersizleri kalp kaslarının güçlenmesini, kan dolaşımını düzenleyerek, kalbin daha sağlıklı çalışmasını sağlar.
YANLIŞ : Vücut sistemlerini zorlar, nefes almayı zorlaştırır.
DOĞRU : Göğüs kafesinin genişlemesini sağlayarak, daha iyi bir solunum kapasitesi kazandırır.
YANLIŞ : Vücutta görüntü bozukluklarına neden olur, hormon faaliyeti dengesini bozar.
DOĞRU : Duruş bozukluklarını giderme veya herhangi bir kaza sonrası rehabilitasyon çalışmaları için ideal bir spordur, vücutta önemli hormonların ( endorfin vs.) seviyesinin artmasına yardımcı olur.
YANLIŞ : Diğer spor branşlarını uygulayanlarda verim düşüklüğüne sebep olur.
DOĞRU : Kondisyon çalışmalarının en önemli bölümünü oluşturur ve bütün spor branşlarının da temeli olarak kabul edilir.
YANLIŞ : Vücudun dengesini bozar ve konsantrasyon zorluğuna neden olur.
DOĞRU : Vücut hakimiyeti, denge ve konsantrasyonu arttırır.
YANLIŞ : Yapan kişinin kendini beğenme (narsizm) ve bencil duygularını arttırır, sinirli yapar.
DOĞRU : Kötü alışkanlıklardan korur veya bırakılmasını sağlar, kişnin kendine olan güvenini arttırır, sinirliliği ve stresi ortadan kaldırır.
YANLIŞ : Gelişme çağında boy uzamasını engeller.
DOĞRU : Düzenli yapılan egzersizler kas, bağ ve kemik dokularını kuvvetlendirerek, boyun uzamasına yardımcı olur.
YANLIŞ : İleri yaşlar için tehlikelidir, bağ doku ve kas sakatlığına neden olur.
DOĞRU : İleri yaşlarda kas erimesini ve eklem rahatsızlıklarını önlemeye yardımcı olur, kuvvet, kalıcı form ve daha genç görünüm kazandırır.
YANLIŞ : Hanımlarda erkeksi ve kaba görünüme neden olur.
DOĞRU : Hanımların genel estetik ve atletik yapı avantajları elde etmelerine yardımcı olur, selülit ve kilo verme problemlerini giderir, vücut bölümlerinin ayrı ayrı forma sokulması için en etkili spordur.
Geldi Bahar Ayları Nerede Baklava Desenli Karın Kasları
Karın kasları bana göre tartışmasız insan vücudunda en estetik görünen kaslardır. Bu kaslar; antik yunan heykellerinden mitolojik tasvirlere, savaş zırhlarından günümüz video kliplerine kadar her alanda adeta gözümüze sokulur.
Kim, mermer gibi sert ve dilimlenmiş baklava keskinliğine sahip heybetli karın kaslarına sahip olmak istemez ki?
Yapılan araştırmalar kadınların erkeklerde en seksi bulduğu kas grubunun karın kasları olduğunu gösteriyor. Hatta günümüzde şöhretinin büyük bölümünü karın kaslarına borçlu aktörler var bunların başında sizinde tahmin edebileceğiniz gibi Brad Pitt geliyor.
Şimdi yazımızın magazin boyutunu bir kenara bırakıp sorulması gereken soruyu soralım. Peki biz bu karın kaslarına nasıl sahip olacağız..?
Bu soruyu cevaplamadan önce bu kasların anatomisine ve görevlerine değinelim isterseniz, anlayamadığımız bir şeye sahip olmayız öyle değil mi?
Mide kaslarını temel olarak üç ana bölgeye ayırabiliriz bunlar; üst karın kasları “musculus rectus abdominis” alt karın kasları; “musculus obliquus externus abdominis” ve yönlerine göre sırayla yan karın kasları: “musculus obliquus internus abdominis” ve “musculus transversus abdominis”tir.
Aslında bu kasların temel görevleri iç organların korunması, öne doğru eğilme yana doğru dönme, hatta yürürken pelvisi sabit tutma gibi görevleri vardır. Bu kasları farkında olmadan da kullanırız mesela öksürürken şiddetle kasıldıklarına tanık olmuşsunuzdur. Kadınlar doğum esnasında da bu kaslarını kullanırlar.
Bizi ilgilendiren kısmı estetik tarafı olsa da abdominaller vücudun merkezinde bulunur ve güç artışına önemli ölçüde katkı sağlarlar. Güçlü karın kaslarına sahip sporcuların elastikiyetleri ve ağırlıklara karşı dirençleri artar.
Evet sizi duyar gibiyim. Her şey güzel ama biz bu karın kaslarına nasıl sahip olacağız ? diye soruyorsunuz. Etkileyici karın kaslarına sahip olmak istiyorsanız öncelikle sabretmeyi ve tahammül etmeyi öğrenmelisiniz.
Kendinizi kandırmayın bir gece yatıp ertesi sabah karın kaslarıyla uyanamazsınız ! Bu sadece Spiderman filminde olur. Bu sempatik sevgi pıtırcıklarının dışarıdan görülebilmesi için en etkili hareketin mekik olduğunu sokaktaki altı yaşındaki çocuk bile bilir. Buradaki önemli nokta vücut yağ oranınızdır. Mekik çekerek ve sıkıştırma hareketleri yaparak mide yağlarınızı eritemezsiniz. Bölgesel zayıflama maalesef mümkün değil. Sağlam bir diyet ve sağlıklı bir beslenme programıyla vücut yağ oranınızı %12’nin altına indirmediğiniz müddetçe ne kadar çalışırsanız çalışın karın kaslarınız dışarıdan gözükmez!
Vücut tipinize göre beslenme listenizi bir beslenme uzmanına hazırlatabilir veya yeterli araştırmayı yaparak kendiniz de hazırlayabilirsiniz. Vücut geliştirmeyle uzaktan yakından ilgili herkes yağ yakmak için nasıl beslenmesi gerektiğini bilir. Protein alımını arttırarak mümkün olduğunca kompleks karbonhidratlara yöneldiğinizde, fazladan alınan yağı azalttığınızda ve basit şeker tüketimini kıstığınızda sonuca ulaşmanız işten bile değildir.
Vücut yağını arttırmadan kas yapmanızı sağlayacak besin maddelerini kabaca şu şekilde sıralayabiliriz, temel nokta proteini arttırmak ve kalitesiz karbonhidratlar yerine kalitelilerini tercih etmektir:
●Balık ve tavuk başta olmak üzere ızgara olması koşulu ile diğer et ürünleriz
●Yulaf başta olmak üzere diğer tahıllar
●Lor peyniri başta olmak üzere diğer yağsız yoğurt, süt ve süt ürünleri (Kutu sütler doğal süt kadar yarayışlı olmuyor, mutlaka Kutu Sütü Savaşları yazısını okuyun.)
●Yumurta beyazı
●Zeytinyağı, badem gibi çeşitli kuru yemişlerle alınan yağlar, yağlı tohumlar ve tabii ki balık yağı (Eğer definition dönemindeki profesyonel bir vücut geliştirmeci değilseniz asla yağı tamamen kesmeye kalkmayın çünkü yağlara hiç yer verilmeyen diyetler sağlıklı olmamaktadır bu nedenle sağlıklı yağları tercih edin. Hangi Yağ)
●Mercimek ve nohut başta olmak üzere diğer baklagiller
●Esmer makarna, pirinç pilavı, bulgur ve tam buğday ekmeği başta olmak üzere kompleks karbonhidratlar.
İşin idman kısmına gelecek olursak, profesyoneller tarafından karın mide ve bel çevresini çalıştıracak yüzlerce sıkıştırma (crunch) ve mekik hareketi keşfedilmiştir hatta bu iş için icat edilen makineler dahi var.
Bu işten parayı kırmak isteyen bir dolu şarlatanda var maalesef. Hiç yorulmadan ve zorlanmadan karın kaslarına sahip olacağınızı vadeden tv reklamlarını sizlerde görmüşsünüzdür.
Açıkçası zorlanmadan kaslanmak mümkün değildir. Vücudun kas inşa edebilmesi için buna gerek vardır. Karın kası da diğer kasların gelişme prensibiyle gelişir fazla zorlayan ve az set çıkarabileceğiniz makineli sıkıştırma hareketleri ve ağırlıklı mekikler kas hacminin büyümesine yönelikken cardiolar ve yarım mekikler yağ yakmaya yönelik hareketlerdir.
Her hareketin çok karışık İngilizce orijinal isimleri var fakat basitçe hangi hareketin hangi bölgeyi çalıştırdığını anlamanın yolu şu şekildedir: Düz bir platformda yatıyor iken bacaklarınızı yukarıya doğru kaldırdığınız hareketler alt mide kaslarını. Yine düz pozisyona gelip üst kısmı yukarı kaldırıp doğrulduğunuz hareketler üst mide kaslarını çalıştırır. Yanlara doğru eğildiğiniz hareketlerde ise oblikler yani yan mide kaslarınız çalışır. Aşağıya evde de yapabileceğiniz örnek karın kası egzersizlerini gösteren bir video ekliyorum.
Unutmamanız gereken nokta vücut geliştirmenin bir bütün olduğudur. Karın kaslarının üzerinde şekilli ve hatları belirgin bir göğüs yoksa karın kaslarınız estetik olarak çekici gözükmeyecektir aynı şekilde göğüs kaslarının iki yanında iri ve gelişmiş omuzlarınız yoksa vücudunuz eksik kalacaktır. Yani bu sporda aslolan vücudu bir bütün olarak geliştirmektir.
Kas Gelişimi Nasıl Olur ?
Şimdi üç adım da kas gelişiminin nasıl olduğunu anlatacağız:
Kas Gelişimine odaklanmış yegane branş olan Body Building dilimize "vücut geliştirme" olarak geçirilmiştir ancak kelimenin ingilizce anlamına baktığımızda "building" yani "inşa etmek" anlamını da taşıdığı görülür.
Kas Gelişimi İçin 1. Adım:
Boy, kilo, yaş, cinsiyet ve ulaşılmak istenilen hedefe göre edinilen antrenman programı ile (planlı, programlı, düzenli egzersizler) ilk adımı atmış oluruz. Söz konusu adale içinde kan basıncı ile kasların dolumudur. Bu da antrenmanın şiddetiyle doğru orantılıdır. Bir patlama bir yok oluş söz konusudur ki neticesinde onarım (hücre içerisinde tedavi) gerektirir. Bir mantığa göre de antrenman adale oluşumu için gerekli ama bir o kadar da gerilme, negatif bir olaydır. Yani ilk adımda kas yıkımı nedeniyle hedeften uzaklaşmış görünürüz.
Kas gelişimi için ilk adım bir yıkım etkisi oluşturmaktır, ikinci ve üçüncü adımlar ise bir onarım, bir inşa adımıdır.
Kas Gelişimi İçin 2. Adım:
İlk adımda elde etmiş olduğumuz hücrelerdeki hasarı giderebilmek için kaslar bir takım biyolojik maddelere gereksinim duyar bu da gıdadır. Gerekli olan onarımın oluşabilmesi proteinli gıdalarla sağlanır. Kendi arasında bitkisel ve hayvansal olarak ikiye ayrılan proteinler, onarım için gerekli olan Aminoasitleri içerir. Bilindiği üzere proteinler sindirimi gerçekleştikten sonra Aminoasitlere dönüşür ki Aminoasitler vücudumuzda bulunan kasların yapı taşı olan hücrelerin oluşumu, gelişimi için gereklidir. İkinci adım olarak nitelendirdiğimiz protein alımı (Aminoasitler) kas gelişimi için pozitif bir olaydır. Yani hedefe ulaşmak için ileri bir adımdır.
Kas Gelişimi İçin 3. Adım:
Şimdi kas gelişiminin gerçekleştiği adımı açıklayalım. Uyku.
Evet, uyku metabolizmanın yavaşladığı, hormon seviyelerinin en yüksek seviyeye ulaştığı andır. Bu da vücudumuza oluşturduğumuz hasarın onarımı için gerekli sürecin başladığı andır. Hummalı bir çalışma ile kas içi hücrelerin aminoasitlerle birlikte onarıldığı andır ki bu da kasın oluşumu kasın gelişimi anlamına gelir. Üçüncü adım olarak nitelendirdiğimiz uyku (dinlenme günleri sonundaki uyku da buna dâhil olarak) yine hedefe ulaşmak için pozitif bir olaydır. Yani yine ileri bir adım anlamına gelir.
Kas gelişimi bu üç ana başlıkta özetlenir. Birinci adım antrenman, ikinci adım beslenme, üçüncü adım dinlenmedir.
Uyku ve uyku düzeni sağlıklı yaşam için çok önemlidir çünkü karanlıkla birlikte salgılanmaya başlayan melatonin hormonu etkinliğini en iyi uykuda gösteriyor.
İşin kötüsü bu melatonin aşırı yararlı bir hormon, büyümekten tutta uzun yaşamaya sebep olan onlarca etkiye kadar bir sürü faydası olan hayatî bir hormon. Sonuç olarak geceleri karanlık bir odada mümkünse yatarak uyumak zorundayız.
Biyolojik saatini istediğin gibi değiştirsen bile vücudun melatonin salgılanma saatini değiştiremiyorsun, ilginç değil mi ? Melatoninden faydalanamadığın sürece yorgunluk kaçınılmaz olacaktır.
Uyku periyodu tam olarak ne? Ve deneme yanılma yöntemi dışında uyku periyodumu bulamaz mıyım?
Vücudumuzdaki çoğu metabolik olay, belirli günlük döngüler halinde gerçekleşiyor. Bu döngüler, günlük aldığımız güneş ışığı saatine göre kendini ayarlayan bir fizyolojik iç saatin ve bu saate göre periyodik olarak salgılanan hormonlarımızın kontrolü altında.
Uyku periyodu, güneş ışığından yeteri kadar yararlanarak söz konusu iç saati en verimli ve sağlıklı şekilde işletebilmek için uykuda geçirilen saatleri temsil ediyor. Bu periyod sıklıkla güneşin doğuş-batış saatlerine ve günlük olağan yaşam şeklimize (işe gidiş-geliş saatleri, yemek saatleri, vs.) bağlı olduğundan, çok da fazla deneme-yanılma yaşamanız gerekmiyor. Örneğin sabahları 8-9 arası uyanıyor ve geceleri de 12-1 gibi yatıyorsanız, uyku periyodunuz zaten bellidir. Bu saatlerde birkaç günlüğüne birkaç saatlik oynamalar olması, örneğin hafta sonları birkaç saat daha geç yatıp daha geç uyanmanız, metabolizmanızda ciddi aksaklıklara neden olmaz. Ancak, bu saatleri sürekli olarak kaydırmanız, örneğin bir anda sabaha karşı 4-5 gibi yatarak öğlen 2-3 gibi uyanmaya başlamanız, çeşitli fizyolojik aksaklıklara neden olabilir. Bunun nedeni, yukarıdaki şemada gösterilen hormonal döngülerin, belirli saatlerde güneş ışığı alabilmemize bağlı oluşu.
Melatoninin rolü ne?
Döngüsel ritimlerin beynimizdeki sorumlu merkezi hipotalamus. Görüntünün gözümüze düştüğü bölge olan retinadan beynimize ulaşan ve yalnızca gün ışığı gibi kuvvetli ışıklara yanıt veren özel bir sinir yolu bulunuyor. Karanlıkta ise, beynimizin ortasında bulunan pineal bezi adına melatonin denilen bir hormon salgılıyor. Bu hormon hem uykuyu hem de cinsel uyarılmışlık seviyesini etkiliyor.
Gece nöbeti gerektiren işler, döngüsel ritimlerde aksaklığa neden olduğundan kişide sağlık problemlerini tetikleyebiliyor. Her ne kadar kimileri bu aksaklıktan diğerleri kadar etkilenmiyor olsalar da huzursuzluk ya da çalışma veriminde düşüş gösteren kişilerde melatonin tedavisine gidilebiliyor.
Melatonin denilen hormon,beyinde ve sadece 23:00 ile 05:00 saatleri arasında salgılanan bir hormondur.
Hormonun temel görevi,vücudun biyolojik saatini koruyup ritmini ayarlamak.....Jetlag denilen hadisenin sebebi de bu hormon...Hormon diğer antioksidan tesirlerini güçlendiriyor,kanserli hücrelere karşı koruma sağlıyor,üreme sistemiyle bağlantısından tutun da,yorgunluk,isteksizlik gibi durumların nedenleri oluşturabiliyor...Şu anda bu hormon yaşlanmayı geciktirici etkisinden dolayı da,üzerinde önemle durulan bir hormon...
Konunun,esas can alıcı noktalarından birisi,hormonun çocuklar üzerindeki tesiri idi...Avrupa’da,lösemili ve kanserli çocuk sayılarının artmasından ötürü yapılan araştırmalar sonucunda,ailelerden istenen bir hususta çocukların kesinlikle,karanlık ortamlarda yatırılmaları....Çünkü, melatoninin güçlü salgılanmasının ,kansere karşı koruyucu etkisi olduğu biliniyor...Ancak bu hormon ışığa duyarlı...Deneylerde,uyuyan kişinin hormon salgısı izlenirken,ışığın açıldığında hormonun azaldığı,karanlıkta yoğun olarak salgılandığı tespit edilmiş.
Bilimsel gerçekler bize "Lütfen;karanlıkta yatın ve çocuklarınız uyurken, ışığı kapatın toksinler temizlenir" diyor.
* Uyurken yeniden doğarız
* Uyurken, tüm organlarımız, kalbimiz, midemiz, karaciğerimiz ve kaslarımız da dahil olmak üzere her şey yavaşlayarak dinlenir, temizlenir ve yenilenir.
* Beynimiz boşalır. Rüyalarla tortuları dışarı atarız ve zihnimiz güçlenir.
* Vücudumuzdaki toksinler temizlenir ve hücrelerimiz yenilenir.
* Bu arada gün boyunca oluşan DNA hasarları onarılır.
* Uyku sırasında bağışıklık sistemimiz güçlenir ve dayanıklılığımız artar.
* Uyku hali, testesteron, östrojen ve adrenalin gibi önemli hormonların salgılanmasına yardımcı olur. Bu da bizi gençleştirir ve cinsel gücümüzü arttırır.
* Öte yandan stresten kaynaklanan aşırı kortizonu dengeler ve yine stresten kaynaklanan her türlü hasarı onarır.
* Bizi uyutan hormonlar, gün doğarken mutluluk hormonu olarak tanıdığımız seratonin’e dönüşür ve gözlerimizi umutla, neşeyle açmamızı sağlar.
* Vücut saati mucizesi: Uyku doğanın gizemlerinden biridir. Tüm canlılar için bir aydınlık-karanlık ritmi olduğunu biliyoruz. Uykuya dalışımız beynimizdeki küçücük bir bezin kimyasal uyarıları sayesinde olur. Vücut saatimiz, gündüzleri aktif olmak, geceleri dinlenmek üzere ayarlanmıştır. Hava kararırken, beyin epifizi Melatonin adı verilen ve ana görevi vücut saatini ayarlamak olan bir hormon salgılar. Melatonin gece saat 23.00 ile 03.00 arasında en üst seviyeye çıkar. İnsan gerçekten derin bir uykuya dalmışsa, diğer hormonlar faaliyete geçer ve sabah keyifli uyanmamızı, günümüzü dengeli, huzurlu, aktif ve verimli geçirmemizi sağlar. En iyi besindir.
* Uyku ile doğal detox: Uyumamızı sağlayan Melatonin hormonu çok güçlü bir antioksidandır. Gece boyunca vücudumuzdaki tüm hasarları onarmaya çalışır. Diğer anti-oksidanların etkisini de arttırır. Bu nedenle anti-oksidanları yatarken almamız son derece yararlıdır. Bağışıklık sistemimizin en iyi besini ise uykudur. Doğal detoks.
* Uyku bir gençlik iksiridir: Uyku sorunları olan bir insanın cildi hızla değişir, yüzü ve vücudu çöker, çeşitli hastalıklar baş gösterir ve cinsel yaşamı bozulur. Ortalama 40-50 yaşlarında beyin epifizinin faaliyeti yavaşlar. Uyku kalitesi bozulur ve bağışıklık sistemi de zayıflamaya başlar. Önlem alınmazsa, bu gerilemeyi diğer yaşlanma belirtileri ve hastalıklar takip eder. Yaşlı insanlar uyku uyuyamamaktan yakınırlar. Çünkü yaşımız ilerledikçe melatonin üretimi azalır. Esasen kanımızdaki melatonin miktarı biyolojik yaşımızı gösteren önemli bir ölçüdür.
http://www.bodytr.com/2009/02/uyku-duzeni-melatonin.html
http://www.bodytr.com/
Kas Yapmayı Önleyen 10 Etken !
Kas Yapmayı Önleyen Etken 1
Yağı kesmek: Düşük yağ oranına sahip bir diyet ile lean kas elde edemezsiniz. "Medicine & Science in Sports & Exercise" da yapılan bir araştırmada normal bir diyet yapan insanların, düşük yağ oranlı bir diyet yapanlara nazaran 5lbs daha fazla kas kütlesi inşa ettiği bulundu. Burda sözü geçen yağların sebze yağlarından, kuruyemişlerden sağlanan yağ.
Kas Yapmayı Önleyen Etken 2
Dehidrasyon: Kuru bir ağız kasları buruşturur. American College of Sports Medicine da yapılan bir araştırmaya göre dehidrasyon küçük kaslarda güç azalmasına yol açıyor. (omuz ve kollar gibi). Unutmayın bir vücutçu çok su içmelidir spor su ihtiyacını arttırır. Günlük kaç litre su ihtiyacınız olduğunu öğrenmek için vücut ağırlığınızı kilo cinsinden 30 a bölünüz.
Kas Yapmayı Önleyen Etken 3
Çok fazla karbonhidrat almak: Eğer sürat koşucusu gibi gözükmek istiyorsanız, karbonhidratları maraton koşucusu gibi abartılı bir şekilde mideye indirmeyin. Aminoasit de yapılan bir çalışmaya göre antrenmandan önce ve sonra 20 gram protein alan sporcunun, antrenman öncesi ve sonrası sadece karbonhidrat alan bir sporcuya göre daha fazla kas ve daha az yağ kazandığı ortaya çıktı.Karbonhidratların sporcu beslenmesindeki yerini bilin ve abartmayın.
Kas Yapmayı Önleyen Etken 4
Kardiyovasküler çalışmanın kas kütlesi inşa etmeyi yavaşlattığı/durdurduğu düşüncesi: Bu düşünce kas kütlenizin gelişimini durdurmaktan çok çok uzak. Kardiyovasküler çalışmaların faydalarından bir tanesi de solunum sistemine olan pozitif etkileridir, solunum yolu geliştikçe sizin kaslarınıza besin taşıma ve dolaylı olarak onları yenileme süreniz artar" (Ross Sherman - sport science lecturer) . Haftada 2-3 kere 20 dakika kardiyo çalışmanızın kas inşa etmenize faydası olacaktır.
Kas Yapmayı Önleyen Etken 5
Aşırı çalışmak: Evet, gece kulübünde tek ihtiyacınız olan şey t-shirt altı kaslarıdır, ama kasları aşırı çalışmak sakatlıklara yol açabilir. Vücudunuzdaki kasların % 60 ı bacaklarınızda ve sırtınızdadır, ve bu kasları çalıştırmak testosteron seviyenizde artışa neden olacaktır ve böylece diğer favori kas gruplarınız daha iyi gelişecektir.
Kas Yapmayı Önleyen Etken 6
Uyku eksikliği: Geç saatlere kadar vakit geçirmek sadece spor salonunda durgun hissetmenize neden olmaz, sizi daha da zayıf ve güçsüz kılar! John Moores Universitesindeki araştırmaya göre, bitkin sporcular bench presste ve deadlift te, dinlenmişkenki hallerine göre daha az ağırlık kaldırabildiler. Hareketlerdeki ağırlık azalması daha az kas inşa etmek anlamına gelir. (Uyku Düzeni ve Melatonin yazımızı okuyun.BodyTR Editör)
Kas Yapmayı Önleyen Etken 7
Başarısızlık noktasına kadar çalışmak: Bir başka tekrarı kaldıramayacak kadar çalışmanız size faydalı olacaktır, fakat her sette değil. Bir kas grubu için 20 setten fazla yapmak veya her sette 15 tekrardan fazla yapmak iltihaplanmaya yol açabilir. Zaten bir kas grubu için 20 set veya 15 tekrar üstü çalışmanıza izin verecek olan ağırlık zaten çok hafiftir.
Kas Yapmayı Önleyen Etken 8
Tuzu kesmek: Eğer yüksek yoğunluk antrenmanları yapıyorsanız (ki bu durumda kas inşa ediyor olmanız gerekir), terlemek yolu ile sodyum kaybedersiniz ve bunun tuz ile yerine konması gerekir. Ross Sherman'a göre; Tuz alımı, karbonhidratları enerji için depolamanıza ve aminoasitlerin kas inşa etmek için emilmesine yardımcı oluyor. Fakat günlük 4gr olan limiti geçmemelisiniz. Buda yaklaşık bir çay kaşığına eşdeğer.
Kas Yapmayı Önleyen Etken 9
Antrenmana fazla bağlanmak: 4–6 haftalık bir antrenman programından sonra birkaç gün ara vermelisiniz, eğer vermezseniz bu antrenman yoğunluğunuzu düşürecektir. Kaslarınızın yenilenmesi ve büyümenin tetiklenmesi için dinlenmeniz gerekir.
Kas Yapmayı Önleyen Etken 10
Sadece bütün gıdalar tüketmek: Antrenmandan sonra kaslarınızı hemen beslemelisiniz! Katı gıdaların sindirimi saatler sürer ve sadece saatte 4 ila 7 gram protein bırakırlar. Kaslarınızın açlıktan ölmesini istemiyorsanız antrenmandan hemen sonra onları whey protein shake ile besleyin. Protein tozları, kaslarınızı beslemek için en kolay sindirilebilen protein çeşididir.
Kas Geliştirmenin 10 Altın Kuralı !
Kas geliştirme için en iyi yol kuşkusuz bilinçli bir şekilde yapılacak olan vücut geliştirmedir. İşte size kas geliştirmenin 10 Altın Kuralı ! Bunları kafanıza mutlaka yazın.
Her disiplinde olduğu gibi, vücut geliştirme sporunda da, başarıya ulaşma yollarını destekleyen birçok metot ve süreci içeren spekülasyon vardır.
Bu spekülasyonlar genellikle, vücut geliştirmecinin kafasını karıştıran ve onu köstekleyen sonuçlara neden olur. Mesela, beslenme konusunda şöyle bir yanlış kanı vardır; her türlü yağdan kaçınmak, kişinin sağlığını geliştirir ve arzu edilen bir bünye kazandırır. Ancak, araştırmalar gösteriyor ki; doğru türdeki yağların, uygun miktarlarda ve düzenli olarak alınması, sadece sağlığı iyileştirmekle kalmaz, fiziki gelişimi de destekler.
Ayrıca, aerobik idmanın, kas gelişimini olumsuz etkilediğine dair bir inanış vardır. Bu makalede de anlatılacağı üzere, aerobik idman, kütleyi artıran değerli bir araç olabilir. Bunlar, sadece iki örnektir. Bu örneklerden, daha çok vardır. Aslında, her vücut geliştirmecinin bilmesi gereken kesin evrensel gerçekler vardır. Aşağıdakiler, herkesin fiziğini geliştireceğini garanti etmektedir.
1: Giderek Artan Ağırlıklar Kaldırın
Kas geliştirme için birinci adım: Vücudunu geliştirmek isteyen herkesin gereksinim duyduğu temel ihtiyaç, kaldırılan ağırlık miktarının, seanstan seansa artırılmasıdır. Bu işlem, seansın yoğunluğunu artırdığı gibi, kaslara yeterli miktarda gerilim uygulandığını teyit eder ki sonuçlar da bunu gösterecektir.
Acemi vücut geliştiriciler, ilk olarak belli bir ağırlığı belli miktarda tekrar kaldırmayı amaçlamalıdırlar (mesela, basınç bankında -bench press- 50 kg'ı 10 kez kaldırmak). Ertesi hafta, ağırlık 2.5 kg kadar artırılır ve bu işlem, kişinin ağırlığı sadece 6-8 kez kaldırabildiği duruma kadar devam eder.
Sonraki amaç, 6-8 kez kaldırılabilen bu ağırlığın, 10 kez kaldırılabilmesi olacaktır. Gerçek şudur ki; vücut geliştirmede ilerleme kaydetmenin yolu, sürekli bir prensipte kaslara, giderek artan miktarlarda yoğunluk seviyeleri yüklemektir, ki bu genelde "aşamalı direnç idmanı" olarak bilinir.
Aslında, kaslara her gün aynı ağırlığın uygulanmaya devam ettiği durumlarda, gelişmenin durduğu görülebilir. Böyle bir durgunluk, gelişmeyi durdurur ve sonuçları olumsuz etkiler. Eğer kişi, çalışma ağırlığını artıramadığı bir duruma gelirse, aşırı miktarda çalışma yapılması ortaya çıkar ki, daha ileri kazanımlar elde etmeden önce, bunun sonuçlarının iyi hesaplanması gerekir (Bknz: 10 numaralı gerçek).
2: Vücut Ağırlığınızın Her Bir Kilosu için 2.5 gr Protein Yiyin
Kas geliştirme için ikinci adım: Proteinin, önemli bir besin bileşeni olduğunu, günümüz vücut geliştirmecilerinin çoğu ve atletlerin geneli bilir.
Ancak, çoğunun fiziksel amaçlarını gerçekleştirmekte başarısız olduğu nokta, ihtiyaç duyulan protein miktarının, başta düşündüklerinden çok daha fazla olduğudur.
Genel kabul halen, alınması gereken günlük protein miktarının 70-80 gr olduğudur. Bu miktarın yanlış olduğu kanıtlanmıştır. Protein, vücudumuzdaki birçok biyoloji işlem için gerekli, olmazsa olmaz bir kimyasal bileşendir -özellikle, vücut geliştirmecilerin kaslarını geliştirmeleri için. Protein sentezi (vücut hücrelerinin onarımı ve yeniden yapılandırılması için, amino asitlerin proteine dönüştürülmesi), ancak yeterli miktarda proteinin tüketilmesi ile uygun şekilde gerçekleşebilir.
Kaslarına, normal insanlardan daha fazla gerilim uygulayan ileri düzey vücut geliştirmeciler, bunu takiben yüksek oranda protein ihtiva edecek şekilde beslenirler. İyi bir başlangıç miktarı (bir süredir vücut geliştiren bir kişi için), vücut ağırlığınızın her bir kilosuna karşılık olarak, 2.5 gr protein almaktır. Tecrübelerime göre, daha fazlası daha iyidir. Birçoğu, bu miktarın iki katını almaktadır.
İş vücut geliştirmeye gelince, çok protein yemek, çalışma yoğunluğundan sonra belki de ikinci önemli değişkendir. Proteince zengin besinler, yumurta (en yüksek oranda protein içeren yiyecektir), süt, tavuk, ve kırmızı ettir. Kişi, günde 5-7 kez, 30-40 gr protein tüketmek için çaba harcamalıdır. Yeterli ölçülere ulaşamamanın sebeplerinden biri, protein eksikliğidir ve bu genellikle doğru öğün zamanlaması ve planlamasındaki sıkıntılarla ilişkilendirilir, ki bu açıdan takviye ürün almak, yardımcı olacaktır.
İyi bir "kesilmiş süt suyu (whey)" protein takviyesi (en etkilisi olarak gösterilir), sütle karıştırılıp içildiğinde, 30 gr civarında protein sağlayacaktır. Proteinin önemi, gerçekten abartılmamaktadır. Günlük öğün içerikleri (normal şartlarda) şöyle olabilir:
Kahvaltı (Saat 08:00):
• Altı yumurtalı ve peynirli bir omlet
• Bir bardak süt
• Bir kase yulaf ezmesi
Sabah-Öğle Arası Atıştırma (Saat 10:30):
• Bir bardak kesilmiş süt suyu ile protein karışımı
• İki muz
• Küçük kase pilav
• Bir dilim peynir (50 gr)
Öğle Yemeği (Saat12:30):
• Bir parça tavuk göğsü
• Büyük kase pilav
• Bir bardak süt
Akşam Üstü Atıştırma (Saat 15:00):
• Bir bardak kesilmiş süt suyu ile protein karışımı
• Bir elma
• Bir havuç
• Fıstık ezmeli iki sandviç
Akşam Yemeği (Saat 18:00):
• 350 gr biftek
• Bir bardak süt
• İki büyük patates
• 200 gr brokoli/karnabahar
Gece Yemeği (Saat 21:00):
• Bir bardak kesilmiş süt suyu ile protein karışımı
• Küçük kase pilav
Yatmadan Önce Atıştırma (Saat 22:30, isteğe bağlı):
• Bir bardak kesilmiş süt suyu ile protein karışımı
3: Yeteri Kadar Uyuyun
Kas geliştirme için üçüncü adım: Uyku, birçok nedenden dolayı çok önemlidir. Uyku, önceki bölümde bahsedilen protein sentezi için vücut geliştirmeciye yardım olur ve bir sonraki idman seansı için, kişiyi zihnen yeniler.
Uyku ayrıca, testosteron ve büyüme hormonu üretimine yardımcı olur. Uyku hakkında unutulmaması gereken bir gerçek de, 8 saat ya da fazla süre boyunca, besin almadan geçen bir olay olmasıdır. Bu olay, gerçek bir ağırlıkçı için bir felaket gibidir, çünkü uyku süresince beyne be diğer organlara glikojen sağlamak için kaslar, yıkıma uğramaya başlar (glikoneojenezis) [Bu paragraftaki düzeltme için, aşağıda yorumu bulunan Kemal Kendir'e teşekkürler].
Bunun önüne geçmek için, yatmadan önce yüksek miktarda protein içeren bir yemek yiyin ve kalktıktan hemen sonra da bunu tekrarlayın (eğer o gün aerobik idman yapmayacaksanız). Yeteri kadar uyku için ortak görüş, her gece için 7-8 saat uyumaktır. Bunu başarabilmek için, aşağıdakileri uygulayın:
• Yatmadan önce ılık bir duş alın
• Rahatlatıcı bir tür müzik dinleyin
• Az bir miktar karbonhidrat tüketin
• Her gece aynı saatte yatın
• Yatakta televizyon izlemeyin
• Uyku ilaçlarından uzak durun
• Alkol ve sigara kullanmayın
4: Olumlu Bir Zihinsel Davranış Biçimi Geliştirin
Kas geliştirme için dördüncü adım: Olumlu düşünme, kas geliştirme sürecine birkaç şekilde yardımcı olur. Eğer kişi, her idman seansına, kendine güven ve ulaşmak istediği noktayı başarma beklentisi ile yaklaşabilirse, idmanın kalitesi artar. Eğer kişinin olumsuz düşünceler içerisindeyse, bu durum idmanı da olumsuz yönde etkiler.
Mesela; bir yandan yoğun bir idman gerçekleştirmeye çalışırken, diğer yandan da olumsuz bir şeyler düşünülürse, zihin (tartışmalı bir şekilde, vücut geliştirme için en önemli organ), başarılması gereken hedefleri düşünmekten uzaklaşır - bir başka deyişle, zihin ve kaslar arasında tam bir bağlantı vardır. Eğer kişi olumsuz bir ruh hali içerisindeyse, bu gelişimi de olumsuz etkileyecektir. Vücut, daima olumlu bir hava içerisinde tutulmalı, gelişim için tam olarak ne yapılması gerektiği asla gözden uzak tutulmamalıdır. Dahası, büyük düşünmek, azami ölçüde kendine inanmayı beraberinde getirir ve hedefleri başarmak için de bu gereklidir. Olumlu bir zihinsel davranış biçimi geliştirmek ve bunu sürdürebilmek için, aşağıdakileri uygulayın:
• Pozitif düşünceli kişilerle iletişim kurun
• Pozitif kişisel-doğrulama pratiği yapın (olumlu söylemlerin, sık sık tekrar edilmesi)
• Başarıyı düşünün
5: Gerilim Kontrolü
Kas geliştirme için beşinci adım: Olumsuz gerilim, ileri düzey kas gelişimi için, belki de kişinin karşılaştığı, tek başına en yıkıcı etkendir. Herkes, herhangi bir yerde, her gün, belli bir miktar gerilimle karşılaşır. Bu doğaldır ve hayatta kalmak, bunun üstesinden gelmekten geçer. Yemek yemek, çalışmak ve konuşmak hep gerilim yüklüdür ve asla bunlardan uzak durulmamalıdır. Ancak; bunlar genellikle uzak durulamayan ve gerilimin pozitif olan yönleridir. Öte yandan, negatif gerilim (keder), rahatlama ve gelişimi (her vücut geliştirmeci için anahtar hedefler) baltaladığı için, uzak durulması gereken gerilimdir. Sigara içmek, aşırı içki tüketimi, olumsuz düşünmek, sürekli tartışmak ve uyku eksikliği hep olumsuz gerilimdir ve bunlar yüksek miktarda kortizol salınımına neden olur. Kortizol, vücuttaki ana gerilim hormonudur ve salınımı, şunlara neden olur; damar tıkanıklığı, yüksek kan basıncı, bir çeşit direnç ve kaçış için çeşitli organların çalışmaz hale gelmesi ve kanın yoğunlaşması. Kortizol, protein dokusunu tam olarak tüketir ve yağların bozunmasını artırır - ki bu tam da vücut geliştirmecinin istemediği bir durumdur.
Aşağıdakiler, etkili bir gerilim kontrolü sağlamak için uygulanabilecek tekniklerdir:
• İyi beslenin ve düzenli egzersiz yapın.
• Derin nefse alma tekniğinizi geliştirin.
• İyimser olmaya çalışın (kendi kendinize olumsuz konuşmaktan kaçının)
• Bir sorunla karşılaştığınızda, problemin kendisinden ziyade, gelecekte olabileceklere odaklanın.
6: Aerobik Yapın
Kas geliştirme için altıncı adım: Kas yapısını bozduğuna dair söylemlerin aksine aerobik, aslında kas gelişimi için gereklidir. Aerobik, sadece metabolizmanın yağ yakma yetisini artırmakla kalmaz, ayrıca fazla bileşenlerin atılmasını (laktik asit) sağlar, oksijen ve besinin, kullanılacakları kaslara taşınmasını sağlar - kasların büyümesini ve güçlenmesini sağlar.
Aerobikte önemli olan nokta, başarılı sonuç almak için aktivitenin doğru uygulama süresi ve yoğunluğunu, çok dikkatli bir şekilde planlamaktır. Düşük yoğunlukta (aşırıya kaçmayın) ve orta sürede (yaklaşık 45 dakika) yapılan aerobik, vücut geliştirmecinin amacı için etkili olacaktır. Tempolu yürüyüş, kas gelişimi için belki de en popüler ve etkili aerobik çeşididir. İyi bir aerobik programı, şöyle olabilir:
• Pazartesi, Çarşamba ve Cumaları (Saat 06:30) : 45 dakika tempolu yürüyüş
7: Yağ Tüketin
Kas geliştirme için yedinci adım: Amaç kas geliştirmek ve zayıflamak olduğunda, genellikle yağ tüketimi düşünülmez. Yağ tüketimi, bu kadar basit bir konu değildir. Unutulmamalıdır ki; ayrı işlevleri olan çeşitli yağ türleri vardır.
Kalp krizini de içeren çeşitli kalp hastalıklarına yol açtığı için, doymuş yağlardan (hayvan yağı, oda sıcaklığındaki katı yağlar) uzak durulması tavsiye edilir. Ancak; kolesterol (genellikle doymuş yağ içeren besinlerde bulunur), doymuş yağ ve ek olarak diğer tüm yağ kaynakları, kas miktarını artırmaya katkıda bulunan testosteron seviyesini yükselttiği için (Berardi, 2004), tüm vücut geliştirmecilere, belli bir miktar doymuş yağ içeren besin almaları tavsiye edilir.
Aslında, yapılan bir çalışmada, beslenmedeki yağ miktarının (doymuş yağ) azaltılmasının, hem toplam hem de serbest testosteron seviyesini düşürdüğü görülmüştür. Tekrar yağ içeren besin alınmaya başlanmasının ardından, testosteron seviyelerinin normale döndüğü görülmüştür. Bu çalışma, bir bütün olarak yağın, beslenmedeki öneminin altını çizmektedir.
Temel Yağ Asitleri (TFA: Omega-3 alpha-linolenic acid ve Omega-6 linoliec acid) vücut geliştirmecilere yararlı olduğu en çok söylenen yağlardır. Tüm soğuk su balıklarında bulunan Omega-3 ve eşekotu yağında, yalancısafranda ve ayçiçeği yağında bulunan Omega-6, çeşitli fonksiyonlara sahip olup, genel anlamda sağlık söz konusu olduğunda, herkesin beslenmesinde yer almalıdır.
Yukarıda bahsedilen fonksiyonlardan bazıları şöyledir:
• Kalbin düzenli bir şekilde atmasını sağlayan elektrik akımını üretmek
• Bağışıklık sisteminin gelişimine yardımcı olan peroksit üretimini artırmak: TFA'lar, hormon benzeri eicosanoid'ler üretir. Bunlar, bağışıklığı ve karşı tepkileri düzenler. Omega-3'ler, içerdikleri anti-tepki özellikleri sayesinde, doğal bağışıklık zararlarını yavaşlatırlar.
• Eklem onarımı: TFA'lar, kalsiyum, C, D, K vitaminleri ve bor ile beraber, kemik minerilizasyonunu geliştirir.
8: Aşırı Dozda Çalışmaktan Kaçının
Kas geliştirme için sekizinci adım: En büyük sorunlardan biri, çok istekli ağırlıkçıların, aşırı dozda çalışmalarıdır. Aşırı dozda çalışma durumu, kişinin motivasyonunu bozan ve vücut geliştirmeciyi sürekli bir gelişimden yoksun bırakan bir dizi belirtiyi kapsar - gerileme, en sık rastlanılan durumdur. Buna son vermeyi ve normal çalışma temposuna dönülmesi gerektiğini gösteren eden tüm işaretlere rağmen, buna devam edilir.
Kaslarda aşırı miktarda gelişme sağlamak için uğraşırken, dinlenmenin de en az yoğun çalışmak kadar kaslar için zorunlu olduğunun farkında olmadan kişi, vücudunu sınırlarına kadar zorlar. Kasları dinlendirmekteki eksiklik, aşırı dozda çalışma durumuna yol açar.
Aşırı dozda çalışmanın belirtileri şöyle olabilir:
• Fiziksel: Yüksek nabız sayısı ile uyanmak, sabah saatlerinde yüksek kan basıncı, artan eklem ve kas ağrıları, baş ağrıları ve titremeler, bitkinlik, halsizlik, uykusuzluk, iştah kaybı/azalması, yaralanma, hastalanma, kronik yorgunluk, doyumsuz susuzluk veya su kaybı, soğuk algınlığına duyarlılık, sürekli küçük enfeksiyonlar ve içsalgı, bağışıklık ve merkezi sinir sistemlerinde fonksiyon değişiklikleri
• Psikolojik: Artan kayıtsızlık sinirlilik, ruh hali ve uyku bozuklukları, depresyon, endişe, konsantrasyonda azalma, iştahsızlık
Aşırı dozda çalışmayı önlemenin yolları şunlardır:
• Belirgin kortizol salınımına neden olacak miktarda protein tüketimini azaltmak için, idman sürelerini 45 dakika ile sınırlandırmak ya da daha da azaltmak
• Yeterli süre boyunca dinlenmek ve uyumak
• Başlangıçta aşırı şekilde çalışmak yerine, çalışma yoğunluğunu, belli bir süre içerisinde aşamalı olarak artırmak
• Çalışma şevkinin azalmasını önlemek ve daha da önemlisi aşırı dozda çalışmanın başlangıç safhalarını dengelemek için, zaman zaman çalışmaya ara vermek
• Vücut geliştirmecinin daimi dostu protein ve gerekli vitamin ve minerallerle desteklenmiş şekilde beslenmek. Yetersiz beslenme durumunda vücut, herhangi bir idman uyarıcısı karşısında kolayca çökecektir.
9: İlave Tamamlayıcı Ürünler Kullanın
Kas geliştirme için dokuzuncu adım: Vücut geliştirmecinin diyeti (tüm besinleri kapsar), kişinin idman programının temelini oluşturur. Birçok kişi, programlarını ilave ürünler ekleyerek geliştirir. Tamamlayıcı ürünler, adı üzerinde olduğu gibi, diyetinin temelini oluşturmamalı, tersine desteklemelidir. Ama bu ifade, tamamlayıcı ürünlerin önemsiz olduğu anlamına gelmemelidir, aksine önemlidirler.
Çeşitli tamamlayıcı ürünler, içerdikleri önemli besinler ve diğer anabolik (yapıcı metabolizma) bileşenler nedeniyle, uygun ve konsantre birimlerdir. Marketler çok çeşitli türde tamamlayıcı ürünü içerdiğinden ve besin endüstrisi günden güne geliştiğinden, bu noktada önemli olan, tüketicinin ihtiyacıdır. Burada altı çizilen, tamamlayıcı ürünün yararıdır - müşteri, tekrar almak için gelmeye devam etmektedir, çünkü elde ettiği sonuçtan memnundur.
Yani tamamlayıcı ürünler işe yaramaktadır ve vücut geliştirme rejiminin bir parçası olmalıdır. Ancak; hani ürün işe yarar ve hangisi yaramaz? Bu durumda belki de en iyi yol, uygun olanı bulana kadar denemektir. En çok kullanılan tamamlayıcı ürünlerden bazıları, şunları içermektedir:
• Kesilmiş Süt Suyu Proteini: Bence, mevcut ürünler içerisinde en iyisidir. Doğru kullanıldığı takdirde, atıl duran diğer proteinlerin de (yiyecek ve tamamlayıcı ürünlerdeki) işe yaramasını sağlar.
• Multi-Vitaminler/Mineraller: İyi bir multi-vitamin/mineral ürünü, herhangi bir besin eksiğini gidermek için, adeta bir sigorta poliçesi gibi işlev görebilir. Eğer kişide belli bir besin eksiği varsa (mesela B vitaminlerinden birisi), vücut fonksiyonlarından bir kısmı uygun bir şekilde çalışmayabilir.
• Kreatin: Keratin monohidrat, vücut geliştirme dünyasını 1992'den beri bir fırtına gibi sardı. Kreatin, enerji üretimine yardımcı olur ve sonuç olarak daha yoğun bir idman yapılmasını sağlar. Ayrıca, kas hücrelerini su ile süper doygun bir hale getirir ve bu da kas liflerinin daha da büyümesine ve güçlenmesine yol açar. Kreatin, doğal olarak vücudumuzda da üretilen bir bileşendir (böbrek, karaciğer ve pankreasta) ve kaslara girdikten sonra kreatin fosfata dönüşür. o Kreatin fosfat, ana enerji molekülümüz olan ATP üretimine yardımcı olur. Vücut geliştirmeciler, kreatinin bu etkileri ile yakından ilgilenirler ve dolayısıyla kreatin, artık birçok atletin diyetinin ana unsurlarından biri olmuştur.
• L-Glutamine: Kasların içerisindeki serbest amino aistlerin yaklaşık olarak %60'ı L-Glutamine'dir. Dolayısıyla L-Glutamine, protein metabolizmasında çok önemli bir rol oynar. Diğer dokular da L-Glutamine'e gereksinim duyar ve gerekli miktarı karşılayamadıklarında, kaslara müdahale edeceklerdir. Bu nedenle, kasların sürekli olarak doyurulması ve onarılması için, L-Glutamine takviyesi yapmak çok önemlidir.
10: Bilgi Edinin
Kas geliştirme için onuncu adım: Vücut geliştirmede başarıya ulaşmak, sürekli bir öğrenme ve deneme süreci içerir. Bunun gibi bir makaleyi okumak, Bodytr.com gibi siteleri incelemek, arzu eden vücut geliştirmecinin, fiziksel gelişim çalışmalarında ihtiyaç duydukları bilgi ile donanmasını sağlar. Kitaplar, videolar ve uzman tavsiyeleri de bu amaç için yardımcı olur.
Vücut geliştirmenin temel esaslarını öğrenmeden, teknikler ve diyet prensipleri konusunda bilgi edinip tecrübe kazanmadan yoluna devam etmek isteyenler, başlangıç aşamasının ötesine geçemezler. Dahası, yeni bilimsel gelişmelerden ve vücut geliştirme dünyasında neler olup bittiğinden haberdar olmak, kişinin kendi genetik limitlerinin ötesine geçmesine ve fiziklerini daha iyi bir hale dönüştürmesine yardım olur. Güncel bilgileri edinmek için:
• En yeni araştırma sonuçlarını okuyun
• Bodytr.com’u okuyun
• Üst düzeyde bilgi sahibi olan uzmanlarla konuşun
• Vücut geliştirme ve form sporları kitaplarını okuyun
Son Söz
Birçok vücut geliştirmeci, arzu ettiklerinin de ötesine ulaşmak için, zamanlarının önemli bir bölümünü, bazı sırları keşfetmek için harcarlar. Vücut geliştirmede sır yoktur.
Denenmiş, test edilmiş ve işe yaradığı görülmüş temel önkoşullar; aşamalı dayanıklılık idmanı yapmak, protein takviyesi yapmak, düzenli uyumak, olumlu davranış biçimi geliştirmek, gerilimi kontrol etmek, aerobik idmanı yapmak, yağ takviyesi yapmak, aşırı dozda çalışmadan kaçınmak, tamamlayıcı ürünleri kontrollü olarak kullanmak ve her vücut geliştirmecinin öğrenmek zorunda olduğu önemli gerçekleri öğrenmek için bilgilenmeye istekli olmak.
http://www.bodytr.com/2009/10/evde-kol-kasi-gelistirme.html
Body Building Önyargıları ve Gerçekler
body-fitness-vücutcu
Geçmiş yıllara göre daha az olsa da bugün de halk arasında vücut geliştirme, genellikle ya vücut güzelliği, ya da kısaca halter olarak bilinmektedir. Çok kişi de bu sporu zararlı, anlamsız olarak nitelemekte, hatta yapanla alay edenler bile olmakta. Bu yanlış tutum, bilgisizlik ve bazen de kıskançlıktan ileri gelmektedir.
Vücut Geliştirme Sporu, bir başka tanımlama ile; Hareket Bilimi (Kinesioloji) kuralları içinde, bir programa bağlı olarak yapılan, aletli ve aletsiz egzersizlerle, vücudun geliştirilmesi, kuvvetlendirilmesi, kondisyon seviyesinin arttırılması, estetik ve esnekliğinin daha ileri derecelere getirilmesini sağlayan, metabolizmanın verimliliğini arttıran bir spor branşıdır.
Yıllarca bu sporun faydaları ile ilgili gerek tıp otoriteleri gerekse ünlü spor ve bilim adamları tarafından yapılan araştırmalarda, vücut geliştirmenin bilimsel kurallara gore düzenli uygulandığı takdirde sağlığın altın anahtarı olduğu tespit edilmiştir. Elbette doktorlarımızın uyarılarını dikkate alacağız ama bazen onlar da koca göbekleriyle öksürerek önyargılarla dolu tavsiyeler vermiyorlar mı? İşte orada durun, sonuçta her doktor bir egzersiz uzmanı değildir.
Bu sporu eğer steroidsiz dopingsiz (ek besin kullanın demiyoruz ama ek besinlere de ilaç demeyin) tamamen doğal ve alnınızın teriyle bilinçle, dikkatle yaparsanız zararını değil, yararını görürsünüz…
Yanlışlar ve Gerçekler
YANLIŞ : Uygulanması zor ve zahmetlidir, her yaşda yapılamaz.
DOĞRU : Her yaşta, her yerde, zaman ve mekan farkı olmadan, istenen bir zamanda yapılabilir.
YANLIŞ : Kasları anormal derecede şişirir, vücudu hantallaştırır.
DOĞRU : Düzenli ve bilimesel kurallarla yapıldığında kasları mükemmel derecede çalıştırır, kuvvetlendirir, geliştirir, esneklik ve estetik kazandırır.
YANLIŞ : Vücut yağının atılmasında etkili değildir, insanın hareketlerini güçleştirir
DOĞRU : Hareketsizliği önler, hafif ağırlık ve çok tekrarlı hareket ve egzersizler arasında kısa dinlenme süreleri ile uygulandığında vücut yağını yakar, esneklik kazandırır.
YANLIŞ : Fizik tedavi ve rehabilitasyonlarda etkisi olmaz.
DOĞRU : Biomekanik özelliklere sahip olan ve sportif rehabilitasyon uygulama olanakları sağlayan vücut geliştirme makineleri, rehabilitasyon ve fizik tedavi gibi tıp bölümlerinin vazgeçilmez cihazlarıdır ve vücut geliştirme sistemleri de bu tür tedavilerin temelini oluşturmaktadır.
YANLIŞ : Kalbin büyümesine neden olur.
DOĞRU : Düzenli ve bilinçli yapılan vücut geliştirme egzersizleri kalp kaslarının güçlenmesini, kan dolaşımını düzenleyerek, kalbin daha sağlıklı çalışmasını sağlar.
YANLIŞ : Vücut sistemlerini zorlar, nefes almayı zorlaştırır.
DOĞRU : Göğüs kafesinin genişlemesini sağlayarak, daha iyi bir solunum kapasitesi kazandırır.
YANLIŞ : Vücutta görüntü bozukluklarına neden olur, hormon faaliyeti dengesini bozar.
DOĞRU : Duruş bozukluklarını giderme veya herhangi bir kaza sonrası rehabilitasyon çalışmaları için ideal bir spordur, vücutta önemli hormonların ( endorfin vs.) seviyesinin artmasına yardımcı olur.
YANLIŞ : Diğer spor branşlarını uygulayanlarda verim düşüklüğüne sebep olur.
DOĞRU : Kondisyon çalışmalarının en önemli bölümünü oluşturur ve bütün spor branşlarının da temeli olarak kabul edilir.
YANLIŞ : Vücudun dengesini bozar ve konsantrasyon zorluğuna neden olur.
DOĞRU : Vücut hakimiyeti, denge ve konsantrasyonu arttırır.
YANLIŞ : Yapan kişinin kendini beğenme (narsizm) ve bencil duygularını arttırır, sinirli yapar.
DOĞRU : Kötü alışkanlıklardan korur veya bırakılmasını sağlar, kişnin kendine olan güvenini arttırır, sinirliliği ve stresi ortadan kaldırır.
YANLIŞ : Gelişme çağında boy uzamasını engeller.
DOĞRU : Düzenli yapılan egzersizler kas, bağ ve kemik dokularını kuvvetlendirerek, boyun uzamasına yardımcı olur.
YANLIŞ : İleri yaşlar için tehlikelidir, bağ doku ve kas sakatlığına neden olur.
DOĞRU : İleri yaşlarda kas erimesini ve eklem rahatsızlıklarını önlemeye yardımcı olur, kuvvet, kalıcı form ve daha genç görünüm kazandırır.
YANLIŞ : Hanımlarda erkeksi ve kaba görünüme neden olur.
DOĞRU : Hanımların genel estetik ve atletik yapı avantajları elde etmelerine yardımcı olur, selülit ve kilo verme problemlerini giderir, vücut bölümlerinin ayrı ayrı forma sokulması için en etkili spordur.
Geldi Bahar Ayları Nerede Baklava Desenli Karın Kasları
Karın kasları bana göre tartışmasız insan vücudunda en estetik görünen kaslardır. Bu kaslar; antik yunan heykellerinden mitolojik tasvirlere, savaş zırhlarından günümüz video kliplerine kadar her alanda adeta gözümüze sokulur.
Kim, mermer gibi sert ve dilimlenmiş baklava keskinliğine sahip heybetli karın kaslarına sahip olmak istemez ki?
Yapılan araştırmalar kadınların erkeklerde en seksi bulduğu kas grubunun karın kasları olduğunu gösteriyor. Hatta günümüzde şöhretinin büyük bölümünü karın kaslarına borçlu aktörler var bunların başında sizinde tahmin edebileceğiniz gibi Brad Pitt geliyor.
Şimdi yazımızın magazin boyutunu bir kenara bırakıp sorulması gereken soruyu soralım. Peki biz bu karın kaslarına nasıl sahip olacağız..?
Bu soruyu cevaplamadan önce bu kasların anatomisine ve görevlerine değinelim isterseniz, anlayamadığımız bir şeye sahip olmayız öyle değil mi?
Mide kaslarını temel olarak üç ana bölgeye ayırabiliriz bunlar; üst karın kasları “musculus rectus abdominis” alt karın kasları; “musculus obliquus externus abdominis” ve yönlerine göre sırayla yan karın kasları: “musculus obliquus internus abdominis” ve “musculus transversus abdominis”tir.
Aslında bu kasların temel görevleri iç organların korunması, öne doğru eğilme yana doğru dönme, hatta yürürken pelvisi sabit tutma gibi görevleri vardır. Bu kasları farkında olmadan da kullanırız mesela öksürürken şiddetle kasıldıklarına tanık olmuşsunuzdur. Kadınlar doğum esnasında da bu kaslarını kullanırlar.
Bizi ilgilendiren kısmı estetik tarafı olsa da abdominaller vücudun merkezinde bulunur ve güç artışına önemli ölçüde katkı sağlarlar. Güçlü karın kaslarına sahip sporcuların elastikiyetleri ve ağırlıklara karşı dirençleri artar.
Evet sizi duyar gibiyim. Her şey güzel ama biz bu karın kaslarına nasıl sahip olacağız ? diye soruyorsunuz. Etkileyici karın kaslarına sahip olmak istiyorsanız öncelikle sabretmeyi ve tahammül etmeyi öğrenmelisiniz.
Kendinizi kandırmayın bir gece yatıp ertesi sabah karın kaslarıyla uyanamazsınız ! Bu sadece Spiderman filminde olur. Bu sempatik sevgi pıtırcıklarının dışarıdan görülebilmesi için en etkili hareketin mekik olduğunu sokaktaki altı yaşındaki çocuk bile bilir. Buradaki önemli nokta vücut yağ oranınızdır. Mekik çekerek ve sıkıştırma hareketleri yaparak mide yağlarınızı eritemezsiniz. Bölgesel zayıflama maalesef mümkün değil. Sağlam bir diyet ve sağlıklı bir beslenme programıyla vücut yağ oranınızı %12’nin altına indirmediğiniz müddetçe ne kadar çalışırsanız çalışın karın kaslarınız dışarıdan gözükmez!
Vücut tipinize göre beslenme listenizi bir beslenme uzmanına hazırlatabilir veya yeterli araştırmayı yaparak kendiniz de hazırlayabilirsiniz. Vücut geliştirmeyle uzaktan yakından ilgili herkes yağ yakmak için nasıl beslenmesi gerektiğini bilir. Protein alımını arttırarak mümkün olduğunca kompleks karbonhidratlara yöneldiğinizde, fazladan alınan yağı azalttığınızda ve basit şeker tüketimini kıstığınızda sonuca ulaşmanız işten bile değildir.
Vücut yağını arttırmadan kas yapmanızı sağlayacak besin maddelerini kabaca şu şekilde sıralayabiliriz, temel nokta proteini arttırmak ve kalitesiz karbonhidratlar yerine kalitelilerini tercih etmektir:
●Balık ve tavuk başta olmak üzere ızgara olması koşulu ile diğer et ürünleriz
●Yulaf başta olmak üzere diğer tahıllar
●Lor peyniri başta olmak üzere diğer yağsız yoğurt, süt ve süt ürünleri (Kutu sütler doğal süt kadar yarayışlı olmuyor, mutlaka Kutu Sütü Savaşları yazısını okuyun.)
●Yumurta beyazı
●Zeytinyağı, badem gibi çeşitli kuru yemişlerle alınan yağlar, yağlı tohumlar ve tabii ki balık yağı (Eğer definition dönemindeki profesyonel bir vücut geliştirmeci değilseniz asla yağı tamamen kesmeye kalkmayın çünkü yağlara hiç yer verilmeyen diyetler sağlıklı olmamaktadır bu nedenle sağlıklı yağları tercih edin. Hangi Yağ)
●Mercimek ve nohut başta olmak üzere diğer baklagiller
●Esmer makarna, pirinç pilavı, bulgur ve tam buğday ekmeği başta olmak üzere kompleks karbonhidratlar.
İşin idman kısmına gelecek olursak, profesyoneller tarafından karın mide ve bel çevresini çalıştıracak yüzlerce sıkıştırma (crunch) ve mekik hareketi keşfedilmiştir hatta bu iş için icat edilen makineler dahi var.
Bu işten parayı kırmak isteyen bir dolu şarlatanda var maalesef. Hiç yorulmadan ve zorlanmadan karın kaslarına sahip olacağınızı vadeden tv reklamlarını sizlerde görmüşsünüzdür.
Açıkçası zorlanmadan kaslanmak mümkün değildir. Vücudun kas inşa edebilmesi için buna gerek vardır. Karın kası da diğer kasların gelişme prensibiyle gelişir fazla zorlayan ve az set çıkarabileceğiniz makineli sıkıştırma hareketleri ve ağırlıklı mekikler kas hacminin büyümesine yönelikken cardiolar ve yarım mekikler yağ yakmaya yönelik hareketlerdir.
Her hareketin çok karışık İngilizce orijinal isimleri var fakat basitçe hangi hareketin hangi bölgeyi çalıştırdığını anlamanın yolu şu şekildedir: Düz bir platformda yatıyor iken bacaklarınızı yukarıya doğru kaldırdığınız hareketler alt mide kaslarını. Yine düz pozisyona gelip üst kısmı yukarı kaldırıp doğrulduğunuz hareketler üst mide kaslarını çalıştırır. Yanlara doğru eğildiğiniz hareketlerde ise oblikler yani yan mide kaslarınız çalışır. Aşağıya evde de yapabileceğiniz örnek karın kası egzersizlerini gösteren bir video ekliyorum.
Unutmamanız gereken nokta vücut geliştirmenin bir bütün olduğudur. Karın kaslarının üzerinde şekilli ve hatları belirgin bir göğüs yoksa karın kaslarınız estetik olarak çekici gözükmeyecektir aynı şekilde göğüs kaslarının iki yanında iri ve gelişmiş omuzlarınız yoksa vücudunuz eksik kalacaktır. Yani bu sporda aslolan vücudu bir bütün olarak geliştirmektir.
Kas Gelişimi Nasıl Olur ?
Şimdi üç adım da kas gelişiminin nasıl olduğunu anlatacağız:
Kas Gelişimine odaklanmış yegane branş olan Body Building dilimize "vücut geliştirme" olarak geçirilmiştir ancak kelimenin ingilizce anlamına baktığımızda "building" yani "inşa etmek" anlamını da taşıdığı görülür.
Kas Gelişimi İçin 1. Adım:
Boy, kilo, yaş, cinsiyet ve ulaşılmak istenilen hedefe göre edinilen antrenman programı ile (planlı, programlı, düzenli egzersizler) ilk adımı atmış oluruz. Söz konusu adale içinde kan basıncı ile kasların dolumudur. Bu da antrenmanın şiddetiyle doğru orantılıdır. Bir patlama bir yok oluş söz konusudur ki neticesinde onarım (hücre içerisinde tedavi) gerektirir. Bir mantığa göre de antrenman adale oluşumu için gerekli ama bir o kadar da gerilme, negatif bir olaydır. Yani ilk adımda kas yıkımı nedeniyle hedeften uzaklaşmış görünürüz.
Kas gelişimi için ilk adım bir yıkım etkisi oluşturmaktır, ikinci ve üçüncü adımlar ise bir onarım, bir inşa adımıdır.
Kas Gelişimi İçin 2. Adım:
İlk adımda elde etmiş olduğumuz hücrelerdeki hasarı giderebilmek için kaslar bir takım biyolojik maddelere gereksinim duyar bu da gıdadır. Gerekli olan onarımın oluşabilmesi proteinli gıdalarla sağlanır. Kendi arasında bitkisel ve hayvansal olarak ikiye ayrılan proteinler, onarım için gerekli olan Aminoasitleri içerir. Bilindiği üzere proteinler sindirimi gerçekleştikten sonra Aminoasitlere dönüşür ki Aminoasitler vücudumuzda bulunan kasların yapı taşı olan hücrelerin oluşumu, gelişimi için gereklidir. İkinci adım olarak nitelendirdiğimiz protein alımı (Aminoasitler) kas gelişimi için pozitif bir olaydır. Yani hedefe ulaşmak için ileri bir adımdır.
Kas Gelişimi İçin 3. Adım:
Şimdi kas gelişiminin gerçekleştiği adımı açıklayalım. Uyku.
Evet, uyku metabolizmanın yavaşladığı, hormon seviyelerinin en yüksek seviyeye ulaştığı andır. Bu da vücudumuza oluşturduğumuz hasarın onarımı için gerekli sürecin başladığı andır. Hummalı bir çalışma ile kas içi hücrelerin aminoasitlerle birlikte onarıldığı andır ki bu da kasın oluşumu kasın gelişimi anlamına gelir. Üçüncü adım olarak nitelendirdiğimiz uyku (dinlenme günleri sonundaki uyku da buna dâhil olarak) yine hedefe ulaşmak için pozitif bir olaydır. Yani yine ileri bir adım anlamına gelir.
Kas gelişimi bu üç ana başlıkta özetlenir. Birinci adım antrenman, ikinci adım beslenme, üçüncü adım dinlenmedir.
Çocuklar ve Çocuksular… Bir kara mizah!
Çocuklar ve Çocuksular… Bir kara mizah!
Huzurlu ve sessiz bir dinlenme gecesini tanımlarken, ‘Bebek gibi uyudum,’ diyen adamın, hiçbir zaman bir bebeği olmadığını varsaymak gerekir! Gerçek olan şudur ki, çoğu zaman, hayatımızın ilk yirmi yılını anne ve babalarımızın, ikinci yirmi yılını da çocuklarımızın perişan etme olasılığı çok yüksektir. Kısacası hayatımızın ilk yarısını, kaçınılmaz bir şekilde bir bağımlı değişken olarak, bize bedeli çok ağır bir sorumluluk yükleyen bu kan ve sevgi bağı nesnelerimizin huzuruna ve mutluluğuna endeksli yaşarız.
Çocukluk ve gençlik dönemimiz olan ilk yirmi yılda, ne otoritemiz vardır, ne de saygınlığımız. İtaat etmenin erdem addedildiği ve öğrenmenin yeterli olduğu bir dönemdir bu. Sorduğumuz çoğu sorunun yanıtını da, zaten anne ve babalarımız bilmez. Onların hayal dünyası, büyümek denilen trajediyle çoktan kurumaya yüz tutmuştur. Büyüklerimizin bütün hataları, karmaşaları, kendi hayatlarının çözümsüz veya sancılı tüm gerçekleri, çocukluğumuzda, ilerde bizi yönetecek, ya ezecek ya da yüceltecek kişilik özelliklerimizi toptan belirler. Bu dönemde, bağımlı değişken olmanın zavallılığı, bağlandığımız sevgi nesnelerinin bizi ilerde vezir kılmak kadar, rezil etme kapasitesi ile de tanımlanır.
Genel nüfusta, çocuk sahibi olma dönemi, hayatımızın ikinci yirmi yılına denk düşer. Roller yer değiştirmiş, otorite ve saygınlık kazanılmış, öğrenmenin anlamaya dönüştüğü, sorgusuz sualsiz itaat etmenin artık bir erdem değil de, tam tersi, kişiliksiz ve zayıf karakterli olmakla eşdeğer kabul edildiği bir dönemdir bu. Biz çocukken - güçsüz ve kontrol fakiri ruhumuzda sıkça kendimize söz verdiğimiz gibi - anne ve babalarımızın bizi büyütürken düştüğü hataları biz asla çocuklarımıza yansıtmayacağız diye düşünerek kendimizi ezdiğimiz ve bir yığın başka hatalara düştüğümüz zamanlardır bu yıllar. Hep, ‘çocuklarımız için bir gelecek yaratmak’ lafı dolanır durur ortalıkta; oysa esas uğraşımız, geleceğe uygun çocuklar yetiştirmektir. Biz bunun sıkça farkındayızdır aslında ve bu dehşet boyutlarda sorumluluk duygusu, bizi çoğu kez ezer geçer. Çocukken biz, büyüyünce artık kırılgan olmayacağımız yanılgısına düşer, anne baba olunca ise, gerçek ve kalıcı kırılganlıkla yüzleşiriz. Kırılganlık, büyümenin tanımıdır. Ve bu kırılganlıktır ki - bizi kendimizi düşünmek ve kollamaktan uzağa düşüren – ve bize bağlı ve bağımlı çocuklarımızdır ki, bizi yaşamımızın bu döneminde, sıkça sınar, bolca terletir, kısacası perişan eder.
İlk kırk yılı kazasız belasız devirdiğimizde ise, artık her şeyi bildiğimizi sanacak kadar genç olmadığımızı anlarız. Ancak kesin olan, hayatımızda, sevgi nesnelerimize endeksli tanımsız ve belirsiz fırtınaların azalma ve gerçek yaşam koşullarıyla belirlenen zorlukların çok daha öncelikli olmaya başlama halidir. Ve bir yandan para pul, mevki, güç, sağlık, eğlence, bedensel ve yüreksel hazlar peşinde koşarken, bir diğer yandan da ilk kez belki biraz daha fazla kendimizle baş başa, kendimize yoğunlaşan bir yaşam duruşunda, daha önceleri varlıklarını bile bilmediğimiz iç zenginliklerimizi keşfetmenin keyfine usul usul varmaya başlarız. Bu dönemde varlığını sürdüren birtakım orta yaş korkusu dolu adamlar ve kadınlar, ille de içlerindeki çocuğu yaşatma telaşına düşerler. Bir ‘içimdeki çocuğu asla kaybetmek istemiyorum,’ lafı dolanır olur ortada. Kimdir ki bu içimizdeki çocuk? Kimlik arayışının dehlizlerinde, anne baba karmaşalarının hayaletleriyle biteviye boğuşan, otorite ve kontrol özürlü, gelgitlerin girdabında bir bağımlı değişken değil midir? İçimizdeki çocuk, aslen sadece çocukluk döneminde geçirilmesi ve sonra da bedenimizin ona bağışıklık kazanması gereken ‘kızamık’ gibidir. Çocukken bizi üç beş gün yatağa bağlamaktan öte bir zararı olmayan kızamık, büyük yaşımızda bizi bulursa, çok ciddi boyutlarda bizi perişan edebilir. İçimizde büyük yaşımızda halen bir çocuk yaşatabilme isteği aslen, kişiliğimizde var olduğunu hissettiğimiz olgunlaşmamış, zaafları ile barışmamış ve yeteri kadar güçlenmemiş çocuksu ruhumuza doladığımız ve sığındığımız bir mazeretten öte değildir.
Kim ki çocuklukta ve gençlikte insanın çok daha coşkulu, tutkulu ve heyecanlı olduğuna inanır, o kişi aslında çok yanılır. Bu duygular genç yaşlarda daha yoğun değildir; sadece genç insanın bu duyguları kontrol altına alabilme ve dizginleyebilme gücü, kırk yaşını aşmış ve içinde bir çocuk barındırmamayı becerebilmiş olgun adama göre, çok daha azdır.
İnsan bir kere çocuk olur ama eğer isterse bir ömür boyu çocuksu kalabilir. Ya eğrisi ve doğrusu ile olgun yaşını yaşayan olur, ya da sonsuz bir oyun bahçesinde biteviye oynayan. Seçim onundur.
Esin ACIMAN
Esin Acıman 1959’da İstanbul’da doğdu. Robert College’den Türk Dili ve Edebiyatı/Halide Edip Adıvar ödülüyle mezun oldu ve yüksek öğrenimine Boğaziçi Üniversite’sinde devam etti. Psikoloji Lisans, Eğitim Lisans ve Klinik Psikoloji Yüksek Lisans derecelerini aldıktan sonra yurt dışında eğitim konulu mesleki workshop’lara katıldı. Çeşitli hastanelerde ve kendi kliniğinde psikolog/terapist olarak çalıştı; okullarda rehber danışman ve müdür olarak görev yaptı. Yazarın, “Kadın Doğmak, Kadın Olmak” ve “Erkek Doğmak, Adam Olmak” isimli yayınlanmış iki kitabı bulunuyor.
Huzurlu ve sessiz bir dinlenme gecesini tanımlarken, ‘Bebek gibi uyudum,’ diyen adamın, hiçbir zaman bir bebeği olmadığını varsaymak gerekir! Gerçek olan şudur ki, çoğu zaman, hayatımızın ilk yirmi yılını anne ve babalarımızın, ikinci yirmi yılını da çocuklarımızın perişan etme olasılığı çok yüksektir. Kısacası hayatımızın ilk yarısını, kaçınılmaz bir şekilde bir bağımlı değişken olarak, bize bedeli çok ağır bir sorumluluk yükleyen bu kan ve sevgi bağı nesnelerimizin huzuruna ve mutluluğuna endeksli yaşarız.
Çocukluk ve gençlik dönemimiz olan ilk yirmi yılda, ne otoritemiz vardır, ne de saygınlığımız. İtaat etmenin erdem addedildiği ve öğrenmenin yeterli olduğu bir dönemdir bu. Sorduğumuz çoğu sorunun yanıtını da, zaten anne ve babalarımız bilmez. Onların hayal dünyası, büyümek denilen trajediyle çoktan kurumaya yüz tutmuştur. Büyüklerimizin bütün hataları, karmaşaları, kendi hayatlarının çözümsüz veya sancılı tüm gerçekleri, çocukluğumuzda, ilerde bizi yönetecek, ya ezecek ya da yüceltecek kişilik özelliklerimizi toptan belirler. Bu dönemde, bağımlı değişken olmanın zavallılığı, bağlandığımız sevgi nesnelerinin bizi ilerde vezir kılmak kadar, rezil etme kapasitesi ile de tanımlanır.
Genel nüfusta, çocuk sahibi olma dönemi, hayatımızın ikinci yirmi yılına denk düşer. Roller yer değiştirmiş, otorite ve saygınlık kazanılmış, öğrenmenin anlamaya dönüştüğü, sorgusuz sualsiz itaat etmenin artık bir erdem değil de, tam tersi, kişiliksiz ve zayıf karakterli olmakla eşdeğer kabul edildiği bir dönemdir bu. Biz çocukken - güçsüz ve kontrol fakiri ruhumuzda sıkça kendimize söz verdiğimiz gibi - anne ve babalarımızın bizi büyütürken düştüğü hataları biz asla çocuklarımıza yansıtmayacağız diye düşünerek kendimizi ezdiğimiz ve bir yığın başka hatalara düştüğümüz zamanlardır bu yıllar. Hep, ‘çocuklarımız için bir gelecek yaratmak’ lafı dolanır durur ortalıkta; oysa esas uğraşımız, geleceğe uygun çocuklar yetiştirmektir. Biz bunun sıkça farkındayızdır aslında ve bu dehşet boyutlarda sorumluluk duygusu, bizi çoğu kez ezer geçer. Çocukken biz, büyüyünce artık kırılgan olmayacağımız yanılgısına düşer, anne baba olunca ise, gerçek ve kalıcı kırılganlıkla yüzleşiriz. Kırılganlık, büyümenin tanımıdır. Ve bu kırılganlıktır ki - bizi kendimizi düşünmek ve kollamaktan uzağa düşüren – ve bize bağlı ve bağımlı çocuklarımızdır ki, bizi yaşamımızın bu döneminde, sıkça sınar, bolca terletir, kısacası perişan eder.
İlk kırk yılı kazasız belasız devirdiğimizde ise, artık her şeyi bildiğimizi sanacak kadar genç olmadığımızı anlarız. Ancak kesin olan, hayatımızda, sevgi nesnelerimize endeksli tanımsız ve belirsiz fırtınaların azalma ve gerçek yaşam koşullarıyla belirlenen zorlukların çok daha öncelikli olmaya başlama halidir. Ve bir yandan para pul, mevki, güç, sağlık, eğlence, bedensel ve yüreksel hazlar peşinde koşarken, bir diğer yandan da ilk kez belki biraz daha fazla kendimizle baş başa, kendimize yoğunlaşan bir yaşam duruşunda, daha önceleri varlıklarını bile bilmediğimiz iç zenginliklerimizi keşfetmenin keyfine usul usul varmaya başlarız. Bu dönemde varlığını sürdüren birtakım orta yaş korkusu dolu adamlar ve kadınlar, ille de içlerindeki çocuğu yaşatma telaşına düşerler. Bir ‘içimdeki çocuğu asla kaybetmek istemiyorum,’ lafı dolanır olur ortada. Kimdir ki bu içimizdeki çocuk? Kimlik arayışının dehlizlerinde, anne baba karmaşalarının hayaletleriyle biteviye boğuşan, otorite ve kontrol özürlü, gelgitlerin girdabında bir bağımlı değişken değil midir? İçimizdeki çocuk, aslen sadece çocukluk döneminde geçirilmesi ve sonra da bedenimizin ona bağışıklık kazanması gereken ‘kızamık’ gibidir. Çocukken bizi üç beş gün yatağa bağlamaktan öte bir zararı olmayan kızamık, büyük yaşımızda bizi bulursa, çok ciddi boyutlarda bizi perişan edebilir. İçimizde büyük yaşımızda halen bir çocuk yaşatabilme isteği aslen, kişiliğimizde var olduğunu hissettiğimiz olgunlaşmamış, zaafları ile barışmamış ve yeteri kadar güçlenmemiş çocuksu ruhumuza doladığımız ve sığındığımız bir mazeretten öte değildir.
Kim ki çocuklukta ve gençlikte insanın çok daha coşkulu, tutkulu ve heyecanlı olduğuna inanır, o kişi aslında çok yanılır. Bu duygular genç yaşlarda daha yoğun değildir; sadece genç insanın bu duyguları kontrol altına alabilme ve dizginleyebilme gücü, kırk yaşını aşmış ve içinde bir çocuk barındırmamayı becerebilmiş olgun adama göre, çok daha azdır.
İnsan bir kere çocuk olur ama eğer isterse bir ömür boyu çocuksu kalabilir. Ya eğrisi ve doğrusu ile olgun yaşını yaşayan olur, ya da sonsuz bir oyun bahçesinde biteviye oynayan. Seçim onundur.
Esin ACIMAN
Esin Acıman 1959’da İstanbul’da doğdu. Robert College’den Türk Dili ve Edebiyatı/Halide Edip Adıvar ödülüyle mezun oldu ve yüksek öğrenimine Boğaziçi Üniversite’sinde devam etti. Psikoloji Lisans, Eğitim Lisans ve Klinik Psikoloji Yüksek Lisans derecelerini aldıktan sonra yurt dışında eğitim konulu mesleki workshop’lara katıldı. Çeşitli hastanelerde ve kendi kliniğinde psikolog/terapist olarak çalıştı; okullarda rehber danışman ve müdür olarak görev yaptı. Yazarın, “Kadın Doğmak, Kadın Olmak” ve “Erkek Doğmak, Adam Olmak” isimli yayınlanmış iki kitabı bulunuyor.
C$ Disable (C$ paylaşımını tamamen kapatma)
Bu oldu:
HKEY_LOCAL_MACHINE\SYSTEM\CurrentControlSet\services\LanmanServer\Parameters
Ekle DWORD: AutoShareWks
Değer:0
Test et:
net stop server
net start server
net share
Olmazsa bunu dene,
HKEY_LOCAL_MACHINE\SOFTWARE\Microsoft\Windows\CurrentVersion\Policies\System
Ekle DWORD: LocalAccountTokenFilterPolicy
Değer:1
Nasıl yapılır: Windows Server 2003'te yönetimsel paylaşımları Kaldır
GENEL BAKIŞ
Windows, varsayılan olarak, Yöneticiler, programları ve Hizmetleri, ağ ya da bilgisayar ortamını yönetmek için kullanabileceğiniz özel gizli yönetimsel paylaşımları otomatik olarak oluşturur. Bu özel paylaştırılmış kaynaklar Windows Gezgini'nde veya Bilgisayarım'da görünmez, ancak bunları görüntülemek için Bilgisayar Yönetimi'nde paylaşılan klasörler aracını kullanabilirsiniz. Bilgisayarınızın yapılandırmasına bağlı olarak, Paylaşılan Klasörler'deki Paylaşımlar klasöründen listelenen bazı veya tüm aşağıdaki özel paylaştırılmış kaynakların görebilirsiniz:
DriveLetter $: Kök bölümler ve birimler, sürücü harfi adı $ karakterle eklenmiş olarak paylaştırılır. Örneğin, C ve D sürücü harfleri C$ ve D$ olarak paylaşılır.
ADMIN $: bir bilgisayarı uzaktan yönetirken kullanılan BIR kaynaktır.
IPC $: BIR kaynağı Programlar arası iletişim için gerekli olan bir adlandırılmış yöneltme paylaşır. Bu kaynak silinemez unutmayın.
NETLOGON: etki alanı denetleyicilerinde kullanılan BIR kaynaktır.
SYSVOL: etki alanı denetleyicilerinde kullanılan BIR kaynak.
PRINT $: yazıcıları uzaktan yönetirken kullanılan BIR kaynaktır.
FAX $: Faks iletimi sırasında faks istemcileri tarafından kullanılan sunucudaki paylaştırılmış BIR klasör.
NotNETLOGON ve SYSVOL Gizli paylaşımlar değil ancak bunun yerine özel bir yönetimsel paylaşımları.
Genellikle, Microsoft, bu özel paylaştırılmış kaynaklar değiştirmeyin önerir. Özel paylaştırılmış kaynaklar'ı kaldırın ve otomatik olarak oluşturulmasını engellemek istiyorsanız, ancak kayıt defterini düzenleyerek bunu yapabilirsiniz.
Üste
Kayıt defterini düzenleyerek, yönetimsel paylaşımları kaldırmak için
Yönetimsel paylaşımları kaldırmak ve Windows otomatik olarak oluşturulmasını engellemek için:
Önemli Bu bölüm, yöntem veya görev kayıt defterini nasıl söyleyin adımları içerir. Ancak kayıt defterini hatalı olarak değiştirirseniz önemli sorunlar oluşabilir. Bu nedenle, bu adımları dikkatlice uyguladığınızdan emin olun. Ek koruma için, kayıt defterini değiştirmeden önce yedeklemeyi unutmayın. Bir sorun oluşursa kayıt defterini daha sonra geri yükleyebilirsiniz. Kayıt defterini yedekleme ve geri yükleme hakkında daha fazla bilgi için, Microsoft Bilgi Bankası'ndaki makaleyi görüntülemek üzere aşağıdaki makale numarasını tıklatın:
322756 Windows'da kayıt defterini yedekleme ve geri yükleme
Başlat ' ı tıklatın ve sonra daÇalıştır 'ı tıklatın.
Aç kutusuna regedit yazın ve Tamam ' ı tıklatın.
Aşağıdaki kayıt defteri anahtarını bulun ve tıklatın:
HKEY_LOCAL_MACHINE\SYSTEM\CurrentControlSet\Services\LanmanServer\Parameters\AutoShareServer
Not Kayıt defteri anahtarının AutoShareServerREG_DWORD olarak ayarlanması gerekir. Windows bu değeri 0 (sıfır) olarak ayarlandığında, yönetimsel paylaşımları otomatik olarak oluşturmaz. Bu IPC $ paylaşımı veya el ile oluşturduğunuz tüm paylaşımlar için geçerli değildir not alın.
Düzen menüsünden Değiştir ' i tıklatın. Değer verisi kutusuna, 0 yazın ve Tamam ' ı tıklatın.
Kayıt Defteri Düzenleyicisi'nden çıkın.
Durdurun ve sonra da Sunucu hizmetini başlatın. Bunu yapmak için:
Başlat ' ı tıklatın ve sonra daÇalıştır 'ı tıklatın.
Aç kutusuna cmd yazın ve Tamam ' ı tıklatın.
Komut istemine aşağıdaki satırları yazın. Her satırın ardından ENTER tuşuna basın:
net stop server
net start server
HKEY_LOCAL_MACHINE\SYSTEM\CurrentControlSet\services\LanmanServer\Parameters
Ekle DWORD: AutoShareWks
Değer:0
Test et:
net stop server
net start server
net share
Olmazsa bunu dene,
HKEY_LOCAL_MACHINE\SOFTWARE\Microsoft\Windows\CurrentVersion\Policies\System
Ekle DWORD: LocalAccountTokenFilterPolicy
Değer:1
Nasıl yapılır: Windows Server 2003'te yönetimsel paylaşımları Kaldır
GENEL BAKIŞ
Windows, varsayılan olarak, Yöneticiler, programları ve Hizmetleri, ağ ya da bilgisayar ortamını yönetmek için kullanabileceğiniz özel gizli yönetimsel paylaşımları otomatik olarak oluşturur. Bu özel paylaştırılmış kaynaklar Windows Gezgini'nde veya Bilgisayarım'da görünmez, ancak bunları görüntülemek için Bilgisayar Yönetimi'nde paylaşılan klasörler aracını kullanabilirsiniz. Bilgisayarınızın yapılandırmasına bağlı olarak, Paylaşılan Klasörler'deki Paylaşımlar klasöründen listelenen bazı veya tüm aşağıdaki özel paylaştırılmış kaynakların görebilirsiniz:
DriveLetter $: Kök bölümler ve birimler, sürücü harfi adı $ karakterle eklenmiş olarak paylaştırılır. Örneğin, C ve D sürücü harfleri C$ ve D$ olarak paylaşılır.
ADMIN $: bir bilgisayarı uzaktan yönetirken kullanılan BIR kaynaktır.
IPC $: BIR kaynağı Programlar arası iletişim için gerekli olan bir adlandırılmış yöneltme paylaşır. Bu kaynak silinemez unutmayın.
NETLOGON: etki alanı denetleyicilerinde kullanılan BIR kaynaktır.
SYSVOL: etki alanı denetleyicilerinde kullanılan BIR kaynak.
PRINT $: yazıcıları uzaktan yönetirken kullanılan BIR kaynaktır.
FAX $: Faks iletimi sırasında faks istemcileri tarafından kullanılan sunucudaki paylaştırılmış BIR klasör.
NotNETLOGON ve SYSVOL Gizli paylaşımlar değil ancak bunun yerine özel bir yönetimsel paylaşımları.
Genellikle, Microsoft, bu özel paylaştırılmış kaynaklar değiştirmeyin önerir. Özel paylaştırılmış kaynaklar'ı kaldırın ve otomatik olarak oluşturulmasını engellemek istiyorsanız, ancak kayıt defterini düzenleyerek bunu yapabilirsiniz.
Üste
Kayıt defterini düzenleyerek, yönetimsel paylaşımları kaldırmak için
Yönetimsel paylaşımları kaldırmak ve Windows otomatik olarak oluşturulmasını engellemek için:
Önemli Bu bölüm, yöntem veya görev kayıt defterini nasıl söyleyin adımları içerir. Ancak kayıt defterini hatalı olarak değiştirirseniz önemli sorunlar oluşabilir. Bu nedenle, bu adımları dikkatlice uyguladığınızdan emin olun. Ek koruma için, kayıt defterini değiştirmeden önce yedeklemeyi unutmayın. Bir sorun oluşursa kayıt defterini daha sonra geri yükleyebilirsiniz. Kayıt defterini yedekleme ve geri yükleme hakkında daha fazla bilgi için, Microsoft Bilgi Bankası'ndaki makaleyi görüntülemek üzere aşağıdaki makale numarasını tıklatın:
322756 Windows'da kayıt defterini yedekleme ve geri yükleme
Başlat ' ı tıklatın ve sonra da
Aç kutusuna regedit yazın ve Tamam ' ı tıklatın.
Aşağıdaki kayıt defteri anahtarını bulun ve tıklatın:
HKEY_LOCAL_MACHINE\SYSTEM\CurrentControlSet\Services\LanmanServer\Parameters\AutoShareServer
Not Kayıt defteri anahtarının AutoShareServerREG_DWORD olarak ayarlanması gerekir. Windows bu değeri 0 (sıfır) olarak ayarlandığında, yönetimsel paylaşımları otomatik olarak oluşturmaz. Bu IPC $ paylaşımı veya el ile oluşturduğunuz tüm paylaşımlar için geçerli değildir not alın.
Düzen menüsünden Değiştir ' i tıklatın. Değer verisi kutusuna, 0 yazın ve Tamam ' ı tıklatın.
Kayıt Defteri Düzenleyicisi'nden çıkın.
Durdurun ve sonra da Sunucu hizmetini başlatın. Bunu yapmak için:
Başlat ' ı tıklatın ve sonra da
Aç kutusuna cmd yazın ve Tamam ' ı tıklatın.
Komut istemine aşağıdaki satırları yazın. Her satırın ardından ENTER tuşuna basın:
net stop server
net start server
Red Eye, Black Eye ve Dead Eye Coffee nedir, nasıl yapılır?
Red Eye Coffee : Yapığınız filtre kahve'ye 1 shot Espresso katılır (Red Eye adinin konulma sebebi, çok uykusu olup da gözleri kızarmış olanları uyandırmasından kaynaklanıyor)
Black Eye Coffee : Yine filtre kahve hazırlanır ve içine bu sefer 2 shot epsresso konulur (Black Eye, uykusuzluktan gözü dönmüş ve gözü kara)
Dead Eye Coffee : Filtre Kahve + 3 shot espresso (Dead Eye, ölü gözü... açıklamaya gerek var mı? )
Black Eye Coffee : Yine filtre kahve hazırlanır ve içine bu sefer 2 shot epsresso konulur (Black Eye, uykusuzluktan gözü dönmüş ve gözü kara)
Dead Eye Coffee : Filtre Kahve + 3 shot espresso (Dead Eye, ölü gözü... açıklamaya gerek var mı? )
Kaydol:
Kayıtlar (Atom)